Prévenir les douleurs du dos au bureau

Découvrez comment prévenir les douleurs de dos au bureau avec l’aide de deux praticiens : Tiphaine Commereuc et James Antunes 

Qu’est ce qu’un trouble musculo-squelettiques (appelé TMS) ?

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) des membres supérieurs et inférieurs sont des troubles de l’appareil locomoteur pour lesquels l’activité professionnelle peut jouer un rôle important dans l’origine, le maintien ou l’aggravation de ces troubles.

Un trouble musculo-squelettique concerne les tendons, les ligaments, les vaisseaux, les nerfs.

Les régions corporelles concernées sont principalement le dos (et notamment le cou), les épaules et les poignets (tendinopathies poignets, épaules, syndrome du canal carpien, épicondylites du coude, douleurs cervicales en sont quelques exemples).

A noter que les TMS du membre inférieur sont plus rares et concernent le genou principalement.

Les TMS s’expriment par de la douleur, de la raideur, de la maladresse ou une perte de force pouvant devenir irréversibles et entraîner un handicap durable. Afin que ces maladies ne deviennent pas chroniques, il est important qu’elles soient diagnostiquées et prises en charge précocement.

Les facteurs d’apparition des TMS sont en partie liés à la posture au travail, la force demandée dans la réalisation d’une tâche professionnelle et la répétition des gestes professionnels.

Afin de lutter contre l’apparition d’un TMS, il est primordial de pouvoir reconnaître une mauvaise posture !

Vous devez donc être en mesure de répondre à la question «  Qu’est ce qu’une bonne posture au travail à adopter tous les jours durant toutes mes années professionnelles ? »

Quelles postures au poste de travail à adopter pour lutter contre les douleurs au dos  ?

À votre poste de travail voici comment se présente une posture neutre à :

• L’écran d’ordinateur :

Le regard doit se porter en haut de l’écran ou au maximum à 30° de plongée (regard vers le bas), le cou ne doit pas être incliné.

• Le positionnement des poignets, coudes, épaules :

Le poignet : est en position neutre = droit

Pensez à l’utilisation d’une souris ergonomique qui permet de limiter les mouvements du poignet.

Les coudes : se positionnent à 90° par rapport à l’axe du corps avec coudes dans le vide.

Si l’angle coude-poste de travail est supérieur à 90° : votre poste de travail est trop bas.

Si l’angle coude-poste de travail est inférieur à 90° : votre poste de travail est trop haut.

Notez que seuls les coudes sont dans le vide, les avant-bras reposent sur la table du poste de travail.

Les épaules : sont le plus relâchées possible et en position neutre.

Attention à ne pas hausser les épaules.

• L’assisse :

Vous devez être assis SUR les ISCHIONS (deux petits os à droite et à gauche au niveau du fessier) afin de maintenir la colonne vertébrale en position neutre.

Si vous être assis en arrière de vos ischions : le dos est trop « arrondi »

Si vous être assis en avant de vos ischions : le dos est trop « creusé »

Pour l’image 2 : A gauche, personnage assis en arrière des ischions et à droite, personnage assis en avant des ischions : mauvaise posture !!!

• Les cuisses :

Elles sont en position horizontale et doivent faire un angle entre 90° à 110° avec les hanches.

• Les pieds :

Ils sont complètement appuyés et à plat sur le sol. Si ce n’est pas le cas utilisez un marche pied

Voici une petite vidéo explicative de l’un de nos praticiens, James Antunes, Kinésithérapeute/Ostéopathe. 

Conseils supplémentaires :

• Si utilisation du téléphone privilégiez les oreillettes et casques.
• Pensez à aller marcher pendant 5min toutes les 2h.
• S’hydrater à raison de 1L/1,5L d’eau plate (il ne s’agit pas de l’eau du café, ni du thé … eau seule !)

A vos postes, prêts, partez….. !

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FAQ : Prévenir les Douleurs du Dos au Bureau 🧘

1. Pourquoi le travail de bureau provoque-t-il souvent des douleurs dorsales ? (Causes Douleurs Bureau)

La principale cause est la sédentarité prolongée et une mauvaise posture assise. Rester assis longtemps met une pression excessive sur les disques intervertébraux et affaiblit les muscles stabilisateurs du dos et des abdominaux. Une mauvaise ergonomie (écran trop bas, chaise mal réglée) force le corps à adopter des positions non naturelles, créant des tensions chroniques dans le cou, les épaules et le bas du dos (lombalgie).

2. Quelle est la posture idéale pour s’asseoir à un bureau ? (Posture Assise Idéale)

La posture idéale est dynamique, mais voici les repères clés pour un alignement neutre :

• Pieds : Plats sur le sol ou sur un repose-pieds. Les genoux doivent être à la même hauteur que les hanches (angle de 90° ou légèrement supérieur).
• Dos : Le bas du dos doit être soutenu par le dossier. Asseyez-vous au fond de la chaise, le dos droit mais non raide.
• Coudes : Reposent sur le bureau ou les accoudoirs à un angle d’environ 90°. Les épaules doivent être relâchées.
• Tête : Maintenue droite, alignée avec la colonne vertébrale.

3. Comment régler mon fauteuil de bureau pour éviter les tensions ? (Réglage Chaise Ergonomique)

Le réglage de votre chaise est crucial :

• Hauteur de l’assise : Réglez-la de façon à ce que vos pieds soient à plat et vos genoux à la hauteur de vos hanches.
• Profondeur de l’assise : Laissez un espace de deux à trois doigts entre l’arrière de vos genoux et le bord du siège.
• Dossier/Support lombaire : Ajustez le support lombaire pour qu’il épouse la courbe naturelle du bas de votre dos.

4. Comment positionner mon écran d’ordinateur pour protéger mon cou ? (Position Écran)

Le mauvais positionnement de l’écran est une cause majeure de douleurs cervicales. Pour le prévenir :

• Hauteur : Le haut de l’écran doit être à la hauteur de vos yeux ou très légèrement en dessous. Cela vous permet de regarder l’écran sans pencher la tête en avant ou en arrière.
• Distance : Placez l’écran à une distance d’un bras tendu (environ 50 à 70 cm).
• Alignement : L’écran doit être centré juste en face de vous, et non décalé sur le côté.

5. Quel rôle jouent le clavier et la souris dans les douleurs ? (Clavier Souris Ergonomie)

Un clavier ou une souris mal positionnés peuvent entraîner des tensions dans les poignets, les avant-bras et les épaules.

• Clavier : Placez-le directement devant vous. Vos poignets doivent rester droits et vos mains au même niveau que vos coudes. Évitez de reposer vos poignets trop longtemps sur le bureau.
• Souris : Gardez la souris près du clavier. Lorsque vous l’utilisez, l’épaule et le bras doivent être détendus. Si vous ressentez une tension au poignet, essayez un tapis de souris avec support ergonomique ou une souris verticale.

6. Est-il suffisant d’avoir une bonne posture ? (Importance Mouvement)

Non. La meilleure posture est la prochaine posture. Même la posture la plus parfaite devient néfaste si elle est maintenue trop longtemps. Le corps a besoin de mouvement pour renouveler la circulation et soulager les pressions discales. Il est essentiel de se lever et de bouger régulièrement.

7. À quelle fréquence dois-je me lever et bouger ? (Fréquence Pauses)

Idéalement, levez-vous et marchez quelques minutes toutes les 30 à 60 minutes. Si vous ne pouvez pas vous lever, changez de posture et faites quelques étirements rapides assis (rotation des épaules, étirement du cou) toutes les 15 minutes. Utilisez un minuteur ou une application pour vous rappeler de faire ces micro-pauses.

8. Quels sont les étirements simples à faire au bureau pour le dos ? (Étirements Bureau)

Quelques exercices rapides et discrets :

• Étirement du cou : Penchez doucement l’oreille vers l’épaule, puis faites des demi-cercles lents d’une épaule à l’autre.
• Rotation du buste : Assis, tournez doucement votre torse vers la droite, en vous aidant de votre main gauche sur le genou droit. Maintenez quelques secondes et changez de côté.
• Épaules : Faites des cercles lents avec vos épaules vers l’arrière, puis vers l’avant, pour relâcher les trapèzes.

9. La douleur est-elle toujours liée à une mauvaise posture ? (Posture et Douleur)

Pas toujours. Si la mauvaise posture est une cause fréquente, la douleur peut aussi être le résultat de :

• Un stress ou une fatigue importante qui contracte les muscles.
• Une mauvaise condition physique (muscles abdominaux ou fessiers trop faibles).
• Un problème structurel (hernie discale, scoliose) qui nécessite un suivi médical (médecin, ostéopathe, kinésithérapeute). Ne négligez jamais une douleur persistante.

10. Les bureaux debout (assis-debout) sont-ils une solution miracle ? (Bureau Assis-Debout)

Les bureaux assis-debout sont un excellent outil pour lutter contre la sédentarité en favorisant le changement de posture. Cependant, ils ne sont pas une solution miracle : il ne faut pas rester debout trop longtemps non plus ! L’idéal est d’alterner les positions : 20 minutes assis, 8 minutes debout, 2 minutes de mouvement. L’objectif est de toujours rester en mouvement.