Bon nombre de personnes prennent l’initiative d’arrêter de fumer ! Et je dis : Bravo ! Cette initiative demande une certaine audace et beaucoup de courage pour pallier ce manque que nous demande notre cerveau ! Sevrage tabagique : gérer son stress – Marie vous dit tout…

Je suis Marie_anti_stress (du compte instagram et site internet). Je suis coach en gestion du stress et des émotions depuis 2017. J’accompagne les étudiants et les femmes à gérer le stress, la fatigue et le surmenage dans leur vie quotidienne. Afin de prendre confiance en elle, en étant sereine et LIBRE ! 

Ce n’est pas toujours facile de prendre du temps pour soi sans subir les réflexions des autres.

Qu’est-ce qu’un sevrage tabagique ?

On devient dépendant du tabac souvent lors d’une soirée pour intégrer un groupe d’amis ou bien quand notre travail devient difficile à gérer et parfois quand nos proches fument. (Je dois dire que l’envie de fumée ne m’est jamais venue en tête. Pourtant mes proches fument énormément. Rien que l’odeur me suffit à m’écœurer…). 

Puis un jour on veut ou on est contraint d’arrêter de fumer. On va entamer un  sevrage tabagique dans le but d’enlever cette dépendance à la nicotine. Bien que le sevrage du tabac puisse être spontané, il existe plusieurs aides, essentiellement destinées à arrêter de fumer.

L’impact de l’arrêt du tabac sur le stress

90% des fumeurs affirment que fumer les détend alors qu ‘arrêter la cigarette  les stress. 

C’est en fait tout le contraire ! Les fumeurs sont dépendant à la nicotine, leurs corps envoient un message au cerveau… qui les rend addict à cette suptense. C’est une confusion entre le stress et l’addiction.  Le stress vient après l’addiction. Le corps en manque va créer beaucoup de cortisol et demande énormément de nicotine, qui va mettre le corps en état de stress. Donc de manque. Ceux-ci surviennent naturellement, à intervalles réguliers, à cause de l’élimination de la nicotine par le corps. D’autres facteurs par la suite rendent dépendant : les pensées et les émotions vont s’accroître. Un manque de nicotine va déclencher une baisse d’estime de soi, perte d’envie des tâches quotidienne, perte d’appétit ou augmentation de l’appétit, perte de libido … 

D’où l’importance de l’arrêt du tabac, pour la santé physique mais aussi mentale, que nous négligeons encore !
On parle beaucoup des fumeurs mais pas des personnes qui côtoient les fumeurs. Et pourtant elles jouent un rôle crucial. Elles respirent et reçoivent « autant » de fumée dans leurs poumons.

L’importance du mental pour un sevrage

L’impact psychologique sur l’être humain est très important. L’humain n’aime pas ressentir la souffrance, il se protège quand il le peut pour fuir la douleur. Il va donc allumer une cigarette ou  trouver une autre forme « d’addiction » comme la nourriture par exemple.

Première chose c’est de le vouloir vraiment ! Avoir une vraie bonne raison. Souvent on arrête le tabac suite à un arrêt cardiaque, une perte de dents, ou un séjour à l’hôpital. 

Il faut donc avoir un mental très puissant et motivé pour arrêter de fumer. 

Il est important de faire une liste de vos vraies motivations pour le sevrage tabagique. La santé, les dents, les poumons, le cœur, la peau, l’odeur ….! 

Supprimer vos croyances limitantes. Comme “je dois” ou “il faut”  arrêter de fumer. NON !! Le cerveau ne comprend pas la négation.  Il va lire ARRÊTER FUMER. Vous pouvez remplacer cette phrase par : Je choisie de  prendre soin de moi, je vais me calmer en respirant.

Gérer son stress sans rechuter dans l’addiction

Pour gérer son stress face au sevrage tabagique de manière efficace, il est important de se faire aider par un professionnel. Comme un psychologue, une hypnothérapeute ou  un coach. Si vous n’osez pas franchir le pas, je vous recommande une approche plus douce pour en parler, comme la  période du mois sans tabac qui se tient au mois de novembre. Afin de vous sentir accompagné.e, compris.e et soutenu.e dans cette épreuve de ce sevrage. Car les  symptômes du manque peuvent revenir plus ou moins fortement selon vos émotions et vos pensées.

Je vous conseille un exercice à mettre en pratique pour vous aider à arrêter le tabac. Afin de mieux gérer le stress, utilisez la cohérence cardiaque ! C’est un bel outil de respiration qui diminue le stress si il est pratiqué quotidiennement.  On essaye ensemble ? 

• Asseyez- vous confortablement 
• Les deux pieds au sol, les bras relâchés 
• Fermez les yeux 
• Prenez 3 grandes respirations 
• Focalisez vos pensées que votre respirations 
• Inspirez par le nez en gonflant le ventre en 8 secondes 
• Bloquez votre respiration et votre ventre gonfle en 4 secondes 
• Si vous avez des pensées parasites, laissez- les passer. Puis revenez toujours sur votre respiration. Sans vous juger. 
• Expirez par la bouche en rentrant le ventre 8 secondes. 
• Imaginez bien l’air qui circule de votre nez puis par la tête, redescendre par la gorge et sortir de là bouge

J’ai écrit un article de blog sur la pleine conscience pour vous permettre de visualiser votre corps et vos émotions, pour être dans l’instant présent et non dans le mental.

Faire cet exercice 3 fois par jour durant 5 minutes. 

L’efficacité sur le long terme a été prouvée scientifiquement. 

Comment faire face aux émotions négatives ?

sevrage tabagique : gérer son stress – Il est important de comprendre que c’est votre mental qui vous rend dépendant et addict à la cigarette. Notez vos émotions de la journée. Une fois le matin en vous levant et ensuite le soir.  Et posez-vous la question :  À quoi ai-je pensé pour avoir envie de fumer ? 

Faites une activité sportive qui va sécréter des endorphines pour vous apaiser. Et vous détendre. Comme la marche, la boxe, la course à pied, le yoga et la méditation sont un bon moyen d’apaiser vos émotions et votre stress.

Évitez les excitants comme le café (souvent associé au tabac), le thé, les sodas, l’alcool et une nourriture trop riche. En effet, ils agressent le système nerveux et augmentent l’anxiété.

Manger de saison, sainement ! Vous pouvez cuisiner pour vous occuper les mains. Vous serez détendu et vos mains seront occupées.

Entourez vous de bonne personne, sortez, visitez… faites ce que vous auriez toujours voulu faire mais que vous n’osez pas.

Mettez en place des rituels chez vous. Bain chaud, infusion, certaines huiles essentielles sont super pour aider au sevrage.

Pourquoi apprendre à gérer son stress dans cette situation ?

Pour réapprendre à vivre sans tabac et sans stress, vous ne devez plus vous sentir concerné par la cigarette, qui appartient désormais à votre ancienne vie.  Le cerveau à besoin de 21 jours pour ancrer une nouvelle habitude et de 90 jours pour ne plus y penser. Évitez d’être avec des fumeurs lorsqu’ils fument, pour ne pas vous exposer au tabagisme passif et à leurs gestes.

Vous ne pouvez pas gérer votre stress seul, surtout au début de l’arrêt de la cigarette. Un fumeur fait face à de nombreuses tentations. Apprenez à respirer profondément et calmement afin d’enlever ce mécanisme d’addiction. Plus vous en parlerez autour de vous, plus vous aurez “le pouvoir” de gérer votre stress et votre sevrage. 

FAQ : Sevrage Tabagique – Gérer le Stress

Le sevrage tabagique s’accompagne souvent d’une augmentation du stress et de l’anxiété. Gérer ces émotions est crucial pour réussir à arrêter de fumer durablement.

🧘 Comprendre et Réduire le Stress Post-Sevrage

Q1 : Pourquoi le fait d’arrêter de fumer augmente-t-il mon niveau de stress ?

Quand vous arrêtez de fumer, votre corps subit un manque de nicotine. Cette substance, bien que nocive, avait un effet calmant immédiat sur votre système nerveux central. Sans elle, l’anxiété et l’irritabilité augmentent. C’est un symptôme normal et temporaire du syndrome de sevrage.

Q2 : Fumer me calmait, par quoi puis-je remplacer cette sensation apaisante ?

La cigarette offrait une « pause » ritualisée. Vous pouvez la remplacer par des rituels plus sains :

• Respiration profonde : Pratiquez la cohérence cardiaque (inspirez sur 5 secondes, expirez sur 5 secondes) pendant 5 minutes.
• Hydratation : Buvez un grand verre d’eau ou une tisane pour occuper la bouche et les mains.
• Activité physique : Même une courte marche de 10 minutes est un excellent anti-stress naturel.

Q3 : Le stress est-il une cause fréquente de rechute ?

Oui. Le stress est l’un des principaux déclencheurs de rechute tabagique. Les fumeurs ont tendance à utiliser la nicotine comme outil d’auto-médication contre le stress. Apprendre de nouvelles stratégies de gestion du stress est donc essentiel pour un sevrage réussi.

🛠️ Solutions et Aides Anti-Stress

Q4 : Quels traitements ou aides peuvent m’aider à gérer l’anxiété liée à l’arrêt du tabac ?

Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, etc.) sont la première aide, car ils réduisent le manque physique responsable de l’irritabilité. En cas d’anxiété sévère, votre médecin ou tabacologue pourra vous prescrire des médicaments spécifiques ou vous recommander des thérapies comportementales et cognitives (TCC).

Q5 : Les thérapies douces sont-elles efficaces contre le stress du sevrage ?

Absolument. Des approches comme la sophrologie, la méditation de pleine conscience, ou l’hypnose sont reconnues pour aider à gérer l’anxiété et les envies soudaines (craving). Elles vous donnent des outils pour retrouver votre calme sans recourir à la cigarette.

Q6 : Comment gérer les envies intenses (craving) déclenchées par le stress ?

Le craving est souvent court (3 à 5 minutes). Utilisez la règle des « 4 D » :

1. Décaler l’envie (attendez quelques minutes).
2. Détourner l’attention (jouer, appeler un ami).
3. Déglutir (boire de l’eau, mâcher un substitut).
4. Détendre-vous (respirez profondément).

🔄 Stratégies Quotidiennes et Prévention

Q7 : Comment éviter les situations stressantes qui me donnaient envie de fumer ?

Vous ne pouvez pas éviter tout le stress. Concentrez-vous sur l’adaptation. Identifiez vos déclencheurs habituels (café, pause travail, fin de repas) et modifiez la routine : changez de lieu de pause, remplacez le café par du thé, ou brossez-vous les dents juste après manger.

Q8 : L’activité physique régulière est-elle vraiment une aide anti-stress ?

Oui, c’est l’un des meilleurs alliés. L’exercice libère des endorphines (hormones du bien-être) qui sont des anti-douleurs et anti-stress naturels. Trente minutes d’activité modérée par jour améliorent significativement l’humeur et la qualité du sommeil.

Q9 : Le manque de sommeil aggrave-t-il le stress ?

Oui. Les troubles du sommeil sont fréquents au début du sevrage et augmentent l’irritabilité et le stress. Une bonne hygiène du sommeil (heures régulières, pas d’écrans avant de dormir) est essentielle. Si les insomnies persistent, consultez un médecin.

Q10 : Où puis-je obtenir un accompagnement professionnel pour la gestion du stress et du tabac ?

Contactez un tabacologue, votre médecin traitant (qui peut évaluer votre niveau de dépendance et de stress) ou des services comme Tabac Info Service. Ils sont formés pour vous fournir des conseils et un soutien psychologique adapté à votre situation.

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