Impact de l’alimentation sur l’humeur

On s’en doutait, mais on peut désormais vous le confirmer, le bien-être et la bonne humeur passent avant tout par une bonne alimentation ! Découvrez comment alimentation et humeur sont liés. 

Karima Hantat, naturopathe et réflexologue a répondu à certaines de nos interrogations sur l’alimentation et l’humeur. 

Les raisons de votre changement d’humeur

La déshydratation responsable du stress quotidien

Des études ont montré que l’hydratation avait une influence sur notre humeur. En effet, il est nécessaire de s’hydrater tout au long de la journée avant même d’avoir soif pour favoriser la réactivité et la bonne humeur. La déshydratation peut provoquer un stress physique et mental.

Les aliments à limiter

Certains aliments activent notre système nerveux et augmentent le stress oxydatif. Celui-ci provoque la dénaturation (ou l’oxydation) de nombreux éléments de votre corps : protéines, lipides, sucres, et par là, la « rouille » des tissus, des muscles, des artères, et même des cellules nerveuses et/ou cérébrales. Ce qui peut générer une accélération du vieillissement des cellules. Lorsque le stress oxydatif atteint le noyau des cellules, il peut aussi en modifier le code génétique et initier la transformation cancéreuse de ces mêmes cellules.

C’est le cas du café et des aliments à index glycémique élevé comme par exemple, la farine, les biscuits, les pâtisseries ou encore toutes sortes de viennoiseries.

L’avis de la naturopathe : 

« Contre la dépression et le stress chronique il faut éviter tous les aliments facteurs d’inflammation : il faut éliminer drastiquement les produits transformés et tout ce qui est sucres raffinés. Lors des fringales, il faut alors se diriger vers les fruits. »

Comment limiter ce changement de comportement ?

Les Oméga 3, des acides gras anti-déprime

Les aliments riches en oméga-3, qu’il s’agisse de source végétal ou animale, contiennent les bons gras qui ont des vertus anti-déprime. Lors d’une dépression,  certains médecins recommandent dans un premier temps une supplémentation en oméga 3 avant tout autre traitement. C’est un oméga 3 particulier, l’EPA, qui semble venir en soutien des émotions positives.

 Dans l’idéal, il faut consommer au moins 2 fois par semaine du poisson gras comme par exemple le saumon ou la sardine. Au quotidien, il est important de consommer des oméga-3 végétal tel que les graines de chia, les noix, … C’est en partie la base du régime méditerranéen  très conseillé par les naturopathes.

L’Avis de la naturopathe : 

« Aujourd’hui on parle de l’intestin comme notre deuxième cerveau, et la médecine démontre que l’on peut avoir des problèmes de santé, de dépression voire même de schizophrénie. Dans certain cas la schizophrénie est due à un microbiote ou une fleur intestinale complètement déséquilibrée. Certaines personnes ont réussi à sortir de cette dépression ou même de la schizophrénie en réparant leur microbiote intestinal. »  

Et le chocolat dans tout ça ?

On est sauvé ! Le chocolat détient également des vertus apaisantes qui réduisent l’anxiété. Cependant, il ne faut pas en consommer en trop grande quantité car les sucres contenus dans le chocolat peuvent entraîner du stress.

En effet, lorsque l’on déprime ou que l’on s’ennuie on a tendance à aller chercher dans le frigo ou le placard à gâteaux afin de satisfaire une émotion positive. Cependant, la dopamine, le neurotransmetteur impliqué dans la récompense, pourrait nécessiter une quantité plus importante de nourriture à chaque fois pour atteindre le même niveau de soulagement du stress.

L’avis de la naturopathe :

« Il faut manger du chocolat noir avec au minimum 70% de cacao. Il faut également regarder les composants des aliments qui sont classés en fonction de leur importance. Ainsi, si le « sucre » est le premier aliment, il faut trouver un autre type de chocolat. Un carré de chocolat tout les 2-3 jours reste raisonnable.

ATTENTION : Souvent les envies de chocolat sont des carences en magnésium. C’est pourquoi il est recommandé de faire une cure de magnésium si l’envie de chocolat est trop présente. Les meilleures sources de magnésium sont le citrate, l’orotate et le bisglycinate. »

Les protéines

La consommation de protéines riches en fer permet d’alimenter notre énergie. Une carence en fer va entraîner de la fatigue et un sentiment de faiblesse, c’est pourquoi il est nécessaire de consommer de la viande, surtout de la volaille, et des légumes verts. Ce sont des aliments riches en fer.

De même la consommation d’aliments antioxydants tels que les fruits et légumes favorise le bien-être et la bonne humeur.

Quels sont les bons sucres et les bons gras ?

Karima Hantat nous donne son avis d’experte sur ce sujet. 

Les sucres 

« Dans l’intestin on a un petit champignon appelé le candida albicans et également de petites bactéries. Il est important qu’il y ait un équilibre entre les bonnes et mauvaises bactéries. Or, quand on mange beaucoup de sucre, on va nourrir ce champignon qui va alors coloniser notre tube digestif, de la bouche à la fleur vaginale (pour les femmes), en passant par le colon… Ce champignon va alors envoyer de mauvaises informations au cerveau, ce qui va entraîner de l’anxiété voire la dépression dans certains cas.

Pour réparer le microbiote intestinal, il faut des probiotiques. Cependant, il ne faut pas en prendre sur une fleur pathogène. Il est nécessaire de la nettoyer en amont grâce à des plantes, par exemple la chlorella (algue d’eau douce) ou le bourgeon de noyer. Les probiotiques se prennent le matin, à jeun. Ils iront alors directement dans les intestins. Il faut attendre 15 à 20 minutes avant de manger à nouveau.

D’autre part, si les féculents sont trop cuits alors les sucres complexes se transforment en sucres rapides. Il en est de même pour les légumes. Essayer de privilégier  les sucres non-transformés, tels que le miel, le sirop d’agave, le sucre d’érable, le sucre de fleur de coco ou le sucre de canne complet. Ils ont des vertus plus saines. »

Les gras

« Lorsque l’on a des envies de chips, cela est souvent dû à des carences en acide gras (oméga 3 et oméga 6). Il faut alors revoir les bonnes huiles dans notre alimentation. On trouve des oméga 3 dans les oléagineux mais on peut également acheter de l’huile de cameline ou l’huile de lin ( à condition de ne pas avoir de pathologies hormonales telles que l’endométriose, les kystes, les syndromes prémenstruels,…). Attention à ne pas faire chauffer les huiles. »

Pour prendre rendez-vous avec Karima Hantat ou un autre naturopathe de votre quartier, rendez-vous sur Doctoome. 

FAQ SEO : Quel est l’Impact de l’Alimentation sur Votre Humeur et Bien-être Mental ?

De plus en plus de recherches montrent un lien étroit entre ce que nous mangeons et la façon dont nous nous sentons. Adopter une alimentation saine et équilibrée est une stratégie clé pour soutenir votre humeur, réduire le stress et prévenir les troubles anxieux ou dépressifs.

Le Lien Fondamental entre Nutrition et Santé Mentale

1. L’alimentation peut-elle vraiment influencer l’humeur et le stress ?

Absolument. L’alimentation est un facteur déterminant pour notre bien-être psychologique. Le cerveau est l’organe le plus gourmand en énergie et en nutriments. Les aliments que vous consommez fournissent les blocs de construction (acides aminés, acides gras) et les cofacteurs (vitamines, minéraux) nécessaires à la production de neurotransmetteurs (comme la sérotonine, la dopamine), qui régulent directement l’humeur, le sommeil et la gestion du stress. Une alimentation de mauvaise qualité (riche en produits ultra-transformés et sucres ajoutés) est associée à un risque accru de troubles de l’humeur et d’anxiété.

2. Qu’est-ce que l’« axe intestin-cerveau » et quel est son rôle dans l’humeur ?

L’axe intestin-cerveau est un système de communication bidirectionnel complexe entre votre tube digestif et votre cerveau, impliquant le nerf vague et votre microbiote intestinal (la flore intestinale).

• Un microbiote sain produit des substances (comme des acides gras à chaîne courte) qui influencent positivement le cerveau.

• Environ 90 % de la sérotonine (l’hormone du bien-être) est produite dans l’intestin ! Prendre soin de votre microbiote avec des fibres et des aliments fermentés est donc crucial pour une bonne santé mentale.

Les Nutriments Clés pour Booster Votre Humeur

3. Quels sont les nutriments essentiels pour stabiliser l’humeur et lutter contre l’anxiété ?

Plusieurs nutriments jouent un rôle majeur dans la régulation de l’humeur :

4. Quel type de glucides faut-il privilégier pour une énergie mentale stable ?

Privilégiez les glucides complexes (ou sucres lents) comme ceux trouvés dans les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine), les légumineuses et les patates douces. Ils permettent de maintenir un taux de sucre sanguin stable, évitant ainsi les pics et les chutes rapides qui provoquent irritabilité, fatigue et sautes d’humeur.

Les Aliments à Éviter pour un Meilleur Bien-être

5. Quels aliments devrais-je limiter pour réduire le stress et l’anxiété ?

Pour une meilleure régulation de l’humeur, il est conseillé de limiter drastiquement :

• Aliments riches en sucres rapides : Confiseries, sodas, pâtisseries, et jus de fruits à base de concentré. Ils peuvent provoquer une augmentation rapide du taux de cortisol (l’hormone du stress) et exacerber l’anxiété.

• Aliments ultra-transformés : Plats préparés, snacks industriels. Ils sont souvent pauvres en nutriments essentiels et riches en additifs, sel et graisses saturées, favorisant l’inflammation.

• Excitants : Café, thé (en excès), et boissons énergisantes. La caféine peut augmenter l’anxiété, les palpitations et perturber le sommeil, qui est essentiel à l’équilibre mental.

• Alcool : Bien que l’alcool puisse donner une impression de détente initiale, il est un dépresseur du système nerveux central et peut aggraver les symptômes d’anxiété et de dépression.

6. Quels sont les meilleurs conseils pour adopter une alimentation « anti-stress » au quotidien ?

1. Mangez en Pleine Conscience : Prenez le temps de savourer vos repas (au moins 20 minutes) sans distraction (pas de téléphone, pas de télévision). Cela favorise la satiété et réduit les envies de « nourriture doudou ».

2. Hydratez-vous : La déshydratation, même légère, peut entraîner des maux de tête et une diminution de la concentration et de l’énergie, impactant négativement l’humeur. Buvez de l’eau régulièrement.

3. Privilégiez les Repas Fait Maison : Contrôler la qualité des ingrédients et limiter les additifs est essentiel pour votre santé mentale.

4. Adoptez le Modèle Méditerranéen : Ce régime, riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et bonnes graisses (huile d’olive, poisson), est le plus souvent associé à un risque réduit de dépression.

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