Quel est l’effet du microbiote sur le système immunitaire ?
Notre système immunitaire nous protège à chaque instant des agressions extérieures. Divers facteurs peuvent affaiblir nos défenses et nous rendre plus sensibles aux maladies. Les récentes études mettent en avant le rôle majeur du microbiote dans l’immunité. Nous aurions donc tout intérêt à prendre soin des milliards de bactéries qui peuplent nos intestins.
Je suis Lucie Houbart, diététicienne nutritionniste au cabinet KOSS à Rennes. J’ai une approche plutôt comportementaliste, et je me forme actuellement en suivant un DU psychologie et pédagogie du comportement alimentaire. Je me spécialise également dans le domaine du microbiote avec différentes formations sur le sujet et une collaboration avec Nahibu, un laboratoire d’analyse du microbiote.
Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?
Le microbiote intestinal correspond à l’ensemble des micro-organismes qui peuplent nos intestins. Cela ne représente pas moins de 100.000 milliards de bactéries, virus, parasites et champignons, soit environ 2kg pour un individu ! Il a été répertorié autour de 1000 espèces différentes, mais chaque individu possède un microbiote propre, avec une diversité moyenne de 250 espèces pour un individu sain.
Le microbiote remplit de nombreuses fonctions dans la digestion et la protection du système intestinal, mais il agit également sur nombreuses autres fonctions de l’organisme. Il joue notamment un rôle majeur dans le système immunitaire.
Qu’est-ce que le système immunitaire ?
Le système immunitaire est celui qui défend l’organisme contre les agressions. Il peut être comparé à une armée d’organes et de cellules capables de détecter les intrusions de l’extérieur (virus, microbes, infections…) et de mettre en place une série de processus visant à les détruire. Pour résumer, un bon système immunitaire nous permet lutter efficacement contre les infections et d’éviter le plus possible de tomber malade.
Les principaux intervenants de notre système immunitaire sont la peau, les globules blancs, les anticorps et certains organes
Quel lien entre microbiote et système immunitaire ?
Au niveau de notre écosystème intestinal on peut distinguer trois acteurs de l’immunité :
La muqueuse, qui agit comme un filtre. Elle laisse passer les nutriments, mais bloque certains micro-organismes sans intérêt ou néfastes pour notre organisme. On appelle cela la perméabilité sélective.
Le système immunitaire intestinal qui défend notre organisme face aux agressions, mais permet également la tolérance aux aliments.
Enfin, le microbiote intestinal qui agit en symbiose avec les 2 premiers.
Le rôle du microbiote sur le système immunitaire
Présentes sur la muqueuse intestinale, les bactéries du microbiote sont en compétition avec les bactéries pathogènes et agissent comme une véritable armée de soldats pour le système immunitaire. Le microbiote contribue donc à empêcher les agents pathogènes de passer et de coloniser l’intestin.
Le système immunitaire intestinal
Environ 60% de nos cellules immunitaires se trouvent dans nos intestins. Ce système immunitaire intestinal fonctionne en étroite collaboration avec le microbiote.
Les bons gestes à adopter pour prendre soin de son microbiote et booster son immunité
Prendre soin de son microbiote c’est assurer sa diversité et son équilibre. Un microbiote déséquilibré est dit en « dysbiose ». Une dysbiose intestinale peut entraîner des troubles dans les différentes fonctions du microbiote et notamment dans sa fonction immunitaire. Prendre soin de son microbiote c’est avant tout avoir une alimentation diversifiée, riche en probiotiques et prébiotiques.
Probiotiques : micro-organismes vivants qui ont un effet bénéfique pour l’organisme qui les ingère
Prébiotiques : fibres alimentaires qui servent de nourriture aux bactéries
De manière générale, du côté de l’alimentation il convient de privilégier les produits frais, de saison et cuisinés maison, avec une place de choix pour les fruits et légumes. Inversement il est préférable de limiter les aliments ultra-transformés. Une bonne hygiène de vie sera également bénéfique au microbiote : une activité physique régulière, un sommeil réparateur et un stress limité.
Pour faire le plein de probiotiques il peut être bénéfique d’intégrer à son alimentation quotidienne des aliments fermentés. C’est le cas par exemple de certains produits laitiers comme les yaourts et les fromages au lait cru. Du côté des légumes on retrouve souvent le chou comme dans la choucroute le kimchi. Du côté des boissons on peut consommer du kéfir de fruits ou du kombucha. Le pain au levain naturel est également riche en bonnes bactéries.
Pour apporter au microbiote une belle quantité de prébiotiques on favorisera certains légumes comme l’artichaut, les asperges, les poireaux ou les oignons. On veillera également à consommer régulièrement des céréales complètes ou semi-complètes.
Zoom sur les polyphénols
Ce sont des molécules produites par les plantes pour se défendre contre les agressions. Ce sont de puissants antioxydants qui participent également au renforcement de l’immunité. Les aliments à privilégier pour en faire le plein sont les fruits comme la fraise, la pomme ou le raisin, ou les légumes comme l’artichaut, l’oignon ou le brocoli. On trouve également des polyphénols dans le thé vert ou noir, le curcuma ou le chocolat noir.
Un microbiote en bonne santé serait donc un allié de choix pour un système immunitaire efficace. Une bonne hygiène de vie et des habitudes alimentaires saines, faisant la part belle aux fruits, légumes et aliments fermentés, seront bénéfiques à votre flore intestinale. Alors cette année, pourquoi ne pas se lancer dans la confection de vos propres légumes fermentés, kéfir, ou pain au levain ?
Légumes lacto-fermentés
Coupez des légumes en fines lamelles à l’aide d’un économe et placez-les dans un bocal. Couvrez d’une eau de source salée à 30%, fermez hermétiquement et patientez 1 mois avant de consommer.
