Le mois de novembre est le Moi(s) Sans Tabac ! Comment ne pas passer à travers entre les
spots à la télévision, les affiches dans les pharmacies, on a l’impression de le voir partout.
Mais concrètement comment fait-on pour arrêter de fumer ?
Ketty Deléris, tabacologue et influenceuse sur TikTok vous explique : arrêter de fumer : comment passer le pas ?

Les types de dépendances

Fumer est une triple dépendance, c’est pourquoi lors de l’arrêt du tabac il est important de
prendre en compte tous les paramètres.

• La dépendance physique, c’est le fait d’avoir besoin de nicotine. Cette dépendance
  se mesure avec le test de Fagerström. Pour certaines personnes, il est utile de
  mettre en place des substituts nicotiniques ou une cigarette électronique avec de la
  nicotine pour ne pas ressentir le manque.
• La dépendance psychologique, c’est le fait d’avoir recours au tabac en fonction de
  ses émotions (stress, tristesse …). Il sera donc important de travailler la gestion des
  émotions : sophrologie, cohérence cardiaque, hypnose …
• la dépendance comportementale, c’est le fait d’avoir pris l’habitude de fumer en
  faisant une certaine action (fumer en buvant un café, fumer en conduisant …). Dans
  ce cas, il faut retravailler sur le comportement et les thérapies cognitivo-
  comportementales permettent cela.

Comment réussir son mois sans tabac ?

Pour réussir son Moi(s) Sans Tabac , il faut donc :

• faire le bilan de son tabagisme afin de déterminer le traitement validé, et adapté à
  ses besoins (substituts nicotiniques,cigarette électronique, …)
• Mettre en place des stratégies comportementales pour changer ses habitudes et
  éviter les envies réflexes. Par exemple inverser le petit déjeuner et la douche, faire
  une activité plaisir à la place de la cigarette (sudoku, mots fléchés, musique,
  lecture….).
• Mettre en place des compensations dans le domaine du plaisir (profiter de l’argent du
  tabac pour prendre soin de soi, se détendre, faire du sport,…) C’est là désormais
  qu’il faudra trouver les espaces de détente et de satisfaction
• Bénéficier du soutien et de l’accompagnement d’un professionnel de santé

Les aides pour arrêter de fumer

Pendant ce mois, vous allez pouvoir avoir des outils d’aide à l’arrêt à votre disposition :

• La ligne du 39 89, c’est la ligne téléphonique de Tabac info service. Elle vous met
  en relation avec des tabacologues. Vous profitez d’un accompagnement gratuit, avec
  un suivi personnalisé.
• Le Kit Moi(s) Sans Tabac que vous pouvez commander directement sur le site
  Internet de Moi(s) Sans Tabac. Vous trouverez à l’intérieur un programme de 40
  jours avec des conseils quotidiens.
• Une communauté : L’événement réunit toute la France pendant le mois de
  novembre autour du même objectif : arrêter de fumer. Vous trouverez de nombreux
  groupes sur Facebook, Twitter, Instagram ou TikTok pour trouver de la motivation ou
  des encouragements.

Pourquoi arrêter de fumer ?

Quelle que soit l’histoire du fumeur, arrêter de fumer est toujours positif.

• Positif pour sa santé : 
  • 20 minutes après la dernière cigarette : la tension artérielle et la fréquence cardiaque redeviennent normales.
  • 8 heures après la dernière cigarette : le corps est mieux oxygéné. 
  • 24 heures après la dernière cigarette : le monoxyde de carbone est totalement éliminé, les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée.
  • 48 heures après la dernière cigarette : le goût et l’odorat commencent à s’améliorer.
  • 2 semaines à 3 mois après la dernière cigarette : le teint est plus lumineux. La toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle.
  • 1 an après la dernière cigarette : le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié. Le risque d’accident vasculaire cérébral est identique à celui d’un non fumeur.
  • 5 ans après la dernière cigarette : le risque de cancer du poumon diminue significativement.
  • 10 à 15 ans après la dernière cigarette : l’espérance de vie redevient quasi identique à celle d’un non fumeur.
• Positif pour son argent

Préserver sa santé est sans doute la chose la plus importante, mais savoir combien on dépense peut aussi motiver … Un fumeur régulier de 1 paquet de cigarettes par jour dépense environ 3600 € par an. Et si vous faisiez autre chose de cet argent ?

• Positif pour sa tête

Contrairement aux idées reçues, arrêter de fumer c’est retrouver plus de sérénité. Non seulement le tabac n’enlève pas le stress, mais au contraire le fait de fumer le majore. Les études montrent qu’un fumeur après deux mois d’arrêt présente un niveau de stress sensiblement plus bas.

FAQ : Arrêter de Fumer – Comment Passer le Pas ?

🛑 Préparation et Décision

Q1 : Quel est le meilleur moment pour arrêter de fumer ?

Le meilleur moment est celui où vous vous sentez prêt(e). Choisissez une période de calme (hors stress intense, vacances, ou période de fête) et fixez une date précise (le « Jour J »). La motivation personnelle est l’élément le plus important.

Q2 : Dois-je arrêter de fumer brusquement ou progressivement ?

L’arrêt brutal est souvent plus efficace et plus rapide, car il coupe immédiatement la dépendance. L’arrêt progressif peut être envisagé pour les très gros fumeurs, mais il doit être planifié et limité dans le temps. Discutez-en avec un professionnel de santé.

Q3 : Comment savoir si ma motivation est suffisante ?

Votre motivation est suffisante si les avantages d’arrêter (santé, argent, liberté) sont plus importants que le plaisir ou l’habitude de fumer. Notez vos raisons sur une liste pour vous y référer lors des moments difficiles.

💊 Gérer la Dépendance et le Manque

Q4 : Que faire pour soulager le manque physique de nicotine ?

Utilisez des substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles, inhaleurs). Ils délivrent de la nicotine sans les toxines du tabac, réduisant les symptômes de manque. Ils sont le traitement de première ligne recommandé et doublent les chances de succès.

Q5 : La cigarette électronique est-elle une bonne aide au sevrage ?

Oui. La cigarette électronique (vapoteuse) est recommandée en tant qu’outil d’aide au sevrage car elle réduit l’exposition aux substances toxiques de la combustion tout en maintenant l’apport en nicotine et le geste. L’objectif est de s’en sevrer à son tour après le sevrage tabagique.

Q6 : Le manque psychologique et l’habitude sont-ils aussi importants que le manque physique ?

Oui, souvent plus. La dépendance comportementale (fumer après le café, en voiture, avec des amis) est très forte. Identifiez ces situations à risque et préparez des stratégies de remplacement (boire un verre d’eau, mâcher un chewing-gum, faire un exercice de respiration).

💪 Vaincre les Effets Secondaires

Q7 : Comment éviter de prendre du poids après l’arrêt de la cigarette ?

La prise de poids est fréquente mais pas obligatoire. Elle est souvent due au grignotage pour compenser le manque oral et au ralentissement du métabolisme. Adoptez une activité physique régulière et une alimentation équilibrée (fruits, légumes). Les substituts nicotiniques peuvent aussi aider à limiter ce phénomène.

Q8 : Que faire contre l’irritabilité ou les troubles du sommeil après l’arrêt de tabagisme ?

Ces troubles sont des symptômes temporaires de sevrage. Pratiquez des techniques de relaxation, de la sophrologie, ou de l’activité physique pour gérer l’humeur. Si les troubles persistent, votre médecin ou tabacologue pourra vous proposer un accompagnement psychologique ou médicamenteux.

🤝 Le Soutien

Q9 : Où trouver de l’aide professionnelle et gratuite ?

Vous pouvez consulter un tabacologue (souvent dans les hôpitaux ou centres de santé), votre médecin traitant, ou un pharmacien. Des services d’aide téléphonique comme Tabac Info Service offrent un accompagnement personnalisé et gratuit.

Q10 : Que faire en cas de rechute ?

Une rechute n’est pas un échec, mais une étape dans le processus d’apprentissage. Analysez ce qui a provoqué la rechute, ajustez votre stratégie (dosage de nicotine, aide psychologique), et recommencez immédiatement. L’important est de ne pas abandonner.

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