Notre système immunitaire nous protège à chaque instant des agressions extérieures. Divers facteurs peuvent affaiblir nos défenses et nous rendre plus sensibles aux maladies. Les récentes études mettent en avant le rôle majeur du microbiote dans l’immunité. Nous aurions donc tout intérêt à prendre soin des milliards de bactéries qui peuplent nos intestins.

Je suis Lucie Houbart, diététicienne nutritionniste au cabinet KOSS à Rennes. J’ai une approche plutôt comportementaliste, et je me forme actuellement en suivant un DU psychologie et pédagogie du comportement alimentaire. Je me spécialise également dans le domaine du microbiote avec différentes formations sur le sujet et une collaboration avec Nahibu, un laboratoire d’analyse du microbiote.

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ? 

Le microbiote intestinal correspond à l’ensemble des micro-organismes qui peuplent nos intestins. Cela ne représente pas moins de 100.000 milliards de bactéries, virus, parasites et champignons, soit environ 2kg pour un individu !  Il a été répertorié autour de 1000 espèces différentes, mais chaque individu possède un microbiote propre, avec une diversité moyenne de 250 espèces pour un individu sain.

Le microbiote remplit de nombreuses fonctions dans la digestion et la protection du système intestinal, mais il agit également sur nombreuses autres fonctions de l’organisme. Il joue notamment un rôle majeur dans le système immunitaire.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est celui qui défend l’organisme contre les agressions. Il peut être comparé à une armée d’organes et de cellules capables de détecter les intrusions de l’extérieur (virus, microbes, infections…) et de mettre en place une série de processus visant à les détruire. Pour résumer, un bon système immunitaire nous permet lutter efficacement contre les infections et d’éviter le plus possible de tomber malade.

Les principaux intervenants de notre système immunitaire sont la peau, les globules blancs, les anticorps et certains organes

Quel lien entre microbiote et système immunitaire ?

Au niveau de notre écosystème intestinal on peut distinguer trois acteurs de l’immunité :

La muqueuse, qui agit comme un filtre. Elle laisse passer les nutriments, mais bloque certains micro-organismes sans intérêt ou néfastes pour notre organisme. On appelle cela la perméabilité sélective.

Le système immunitaire intestinal qui défend notre organisme face aux agressions, mais permet également la tolérance aux aliments.

Enfin, le microbiote intestinal qui agit en symbiose avec les 2 premiers.

Le rôle du microbiote sur le système immunitaire

Présentes sur la muqueuse intestinale, les bactéries du microbiote sont en compétition avec les bactéries pathogènes et agissent comme une véritable armée de soldats pour le système immunitaire. Le microbiote contribue donc à empêcher les agents pathogènes de passer et de coloniser l’intestin.

Le système immunitaire intestinal 

Environ 60% de nos cellules immunitaires se trouvent dans nos intestins. Ce système immunitaire intestinal fonctionne en étroite collaboration avec le microbiote.

Les bons gestes à adopter pour prendre soin de son microbiote et booster son immunité

Prendre soin de son microbiote c’est assurer sa diversité et son équilibre. Un microbiote déséquilibré est dit en « dysbiose ». Une dysbiose intestinale peut entraîner des troubles dans les différentes fonctions du microbiote et notamment dans sa fonction immunitaire. Prendre soin de son microbiote c’est avant tout avoir une alimentation diversifiée, riche en probiotiques et prébiotiques.

Probiotiques : micro-organismes vivants qui ont un effet bénéfique pour l’organisme qui les ingère

Prébiotiques : fibres alimentaires qui servent de nourriture aux bactéries

De manière générale, du côté de l’alimentation il convient de privilégier les produits frais, de saison et cuisinés maison, avec une place de choix pour les fruits et légumes. Inversement il est préférable de limiter les aliments ultra-transformés. Une bonne hygiène de vie sera également bénéfique au microbiote : une activité physique régulière, un sommeil réparateur et un stress limité.

Pour faire le plein de probiotiques il peut être bénéfique d’intégrer à son alimentation quotidienne des aliments fermentés. C’est le cas par exemple de certains produits laitiers comme les yaourts et les fromages au lait cru. Du côté des légumes on retrouve souvent le chou comme dans la choucroute le kimchi. Du côté des boissons on peut consommer du kéfir de fruits ou du kombucha. Le pain au levain naturel est également riche en bonnes bactéries.

Pour apporter au microbiote une belle quantité de prébiotiques on favorisera certains légumes comme l’artichaut, les asperges, les poireaux ou les oignons. On veillera également à consommer régulièrement des céréales complètes ou semi-complètes.

Zoom sur les polyphénols

Ce sont des molécules produites par les plantes pour se défendre contre les agressions. Ce sont de puissants antioxydants qui participent également au renforcement de l’immunité. Les aliments à privilégier pour en faire le plein sont les fruits comme la fraise, la pomme ou le raisin, ou les légumes comme l’artichaut, l’oignon ou le brocoli. On trouve également des polyphénols dans le thé vert ou noir, le curcuma ou le chocolat noir.

Un microbiote en bonne santé serait donc un allié de choix pour un système immunitaire efficace. Une bonne hygiène de vie et des habitudes alimentaires saines, faisant la part belle aux fruits, légumes et aliments fermentés, seront bénéfiques à votre flore intestinale. Alors cette année, pourquoi ne pas se lancer dans la confection de vos propres légumes fermentés, kéfir, ou pain au levain ?

Légumes lacto-fermentés

Coupez des légumes en fines lamelles à l’aide d’un économe et placez-les dans un bocal. Couvrez d’une eau de source salée à 30%, fermez hermétiquement et patientez 1 mois avant de consommer.

FAQ : L’Impact du Microbiote sur le Système Immunitaire

Le microbiote intestinal est un acteur central de notre santé, particulièrement en ce qui concerne l’immunité. Voici les réponses aux questions clés sur cette relation fascinante.

🛡️ La Connexion Intestin-Immunité

Q1 : Quel est le lien entre le microbiote et le système immunitaire ?

Le lien est fondamental : environ 70% des cellules immunitaires de notre corps se trouvent autour de l’intestin, dans le tissu lymphoïde associé au tube digestif (GALT). Le microbiote est en dialogue constant avec ces cellules immunitaires, les éduquant et les maintenant en équilibre.

Q2 : Comment le microbiote « éduque »-t-il le système immunitaire ?

Dès la naissance, les bactéries du microbiote apprennent au système immunitaire à distinguer les éléments amis (aliments, bonnes bactéries) des éléments ennemis (pathogènes). Il empêche une réaction excessive aux aliments tout en garantissant une réponse rapide aux menaces réelles.

Q3 : Le microbiote aide-t-il à se défendre contre les infections ?

Absolument. Il agit comme une barrière physique et chimique. Les bonnes bactéries occupent l’espace (effet barrière), empêchant les pathogènes de s’installer. De plus, elles produisent des substances (comme des acides gras à chaîne courte) qui renforcent la muqueuse intestinale, rendant l’invasion des microbes plus difficile.

🦠 Déséquilibre et Conséquences

Q4 : Qu’est-ce que la dysbiose et quel est son effet sur l’immunité ?

La dysbiose est un déséquilibre du microbiote. Lorsque cet équilibre est rompu, la barrière intestinale devient moins efficace (hyperperméabilité). Les substances indésirables peuvent alors « fuir » dans la circulation sanguine, déclenchant une inflammation chronique et inutile du système immunitaire.

Q5 : Un microbiote déséquilibré peut-il favoriser les allergies ou les maladies auto-immunes ?

Oui. Un microbiote déséquilibré est souvent associé à une réponse immunitaire inappropriée.

• Allergies : Le manque de diversité bactérienne peut mener à un défaut d’éducation immunitaire, rendant le corps hyper-réactif aux substances inoffensives (allergènes).
• Maladies auto-immunes : La dysbiose et l’inflammation chronique sont suspectées de jouer un rôle dans le développement ou l’aggravation de conditions comme la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus.

Q6 : Quel rôle joue l’alimentation dans l’immunité intestinale ?

L’alimentation est le facteur le plus important. Les aliments riches en fibres (prébiotiques) nourrissent les bactéries qui produisent des composés anti-inflammatoires. À l’inverse, les aliments ultra-transformés ou trop sucrés favorisent les bactéries pro-inflammatoires, affaiblissant la défense immunitaire.

🛠️ Soutenir l’Immunité via l’Intestin

Q7 : Comment puis-je renforcer mon immunité en prenant soin de mon microbiote ?

En adoptant des piliers de vie sains :

1. Augmentez les fibres : Consommez une grande variété de fruits, légumes et légumineuses (prébiotiques).
2. Consommez des aliments fermentés : Kéfir, yaourts, choucroute (probiotiques naturels).
3. Gérez le stress : Le stress chronique affecte directement la flore.
4. Évitez les excès : Limitez l’alcool et les sucres raffinés.

Q8 : Les probiotiques en suppléments aident-ils vraiment à booster l’immunité ?

Les suppléments de probiotiques peuvent être bénéfiques, surtout après une perturbation (comme des antibiotiques). Ils peuvent aider à réduire l’incidence et la durée de certaines infections hivernales, mais ils doivent être choisis pour leur souche spécifique et leur qualité.

Q9 : Le microbiote peut-il affecter la réponse aux vaccins ?

Des recherches suggèrent que la composition du microbiote pourrait influencer l’efficacité de certains vaccins. Un microbiote sain semble favoriser une meilleure réponse immunitaire post-vaccinale.

Q10 : La prise d’antibiotiques détruit-elle définitivement le microbiote ?

Non, mais elle cause des dommages importants. Il faut généralement plusieurs semaines, voire mois, pour que le microbiote retrouve sa composition initiale. Il est crucial d’accompagner une prise d’antibiotiques par des probiotiques et une alimentation très riche en fibres pour accélérer la reconstruction.