Faire face à la sédentarité : risques et solutions

La crise Covid a accentué l’effet de sédentarité entre le télétravail, les activités sportives en pause et d’autres changements dans nos habitudes de vie. Comment pallier ce manque d’exercice ? Comment équilibrer son alimentation ? Fabienne Bonnet, diététicienne, nous donne ses recommandations.

Diététicienne nutritionniste diplômée d’État, Fabienne Bonnet a également une spécialisation en micro-nutrition.

Elle exerce à Gisors, où elle effectue les consultations diététiques (Bilan nutritionnel, Suivi diététique, coaching). Cette diététicienne engagée exerce auprès d’une Association pour diabétiques ainsi que dans les écoles.

Passionnée par son métier et par l’accompagnement de ses patients, elle a créé avec un collègue hypnothérapeute, le programme Réalithé, afin de les aider à faire la paix avec l’alimentation.

Qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité est le fait de ne pas faire suffisamment d’exercice physique régulier. On est considéré comme sédentaire, si on a une activité physique inférieure à l’équivalent de 30 minutes de marche par jour.

La régularité de l’activité physique est très importante. Mieux vaut marcher 30 minutes par jour que courir 10 km tous les dimanches sans bouger le reste de la semaine.

Il est bien-sûr important de choisir un sport qui plaise, pour éprouver du plaisir à le pratiquer régulièrement.

La sédentarité et les effets sur la santé

Apparitions de certaines pathologies

Le manque d’exercice physique régulier entraîne des conséquences néfastes sur la santé.

On peut observer une augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, mais aussi l’apparition d’athérosclérose et d’hypercholestérolémie (dépôts de graisses dans les artères).

La sédentarité est donc un facteur de risque de développer une pathologie cardio-vasculaire.

Évidemment, la sédentarité diminue la dépense calorique et provoque la mise en réserve de graisses augmentant le risque de surcharge pondérale et de développer un diabète.

Elle entraîne également une fonte des muscles, une perte de souplesse et des douleurs articulaires, mais aussi des risques d’ostéoporose accrus, surtout chez les femmes ménopausées.

Des études ont montré que la sédentarité est devenue la première cause de mortalité évitable. La sédentarité tue plus que le tabac…

Alimentation des enfants et sédentarité pendant la crise sanitaire

La pandémie de coronavirus, et les confinements successifs ont fait que les enfants ont passé plus de temps devant les écrans (pour les cours, les relations sociales et le divertissement), et moins de temps à pratiquer une activité physique.

Durant le confinement, il y a également eu un changement du rythme de vie : heure de coucher et de lever plus tardives, repas décalés. Le rythme des enfants n’a pas été respecté. Surtout en ce qui concerne le sommeil et l’alimentation ce qui a entrainé une dégradation de leur comportement alimentaire.

Le stress de la situation a multiplié les grignotages et la consommation très réconfortante d’aliments gras et sucrés. Cela a entraîné une prise de poids chez 57% des Français (sondage Ifop).

Les recommandations pour pallier à la sédentarité

Il est essentiel pour tous, enfants et adultes, de remplacer le virtuel par le réel. Il faut prendre soin de son corps avec l’activité physique régulière en particulier.

Voici quelques astuces pour vous aider à bouger plus :

Si vous travaillez à la maison, faites une pause de 10 minutes toutes les 90 minutes. Levez-vous, étirez-vous, détendez vos articulations, marchez. Essayez d’utiliser des escaliers, que ce soit chez vous ou dans la rue.

Si vous vous rendez au travail en voiture, garez-vous à quelques centaines de mètres de votre bureau et terminez le trajet à pied. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Pendant la pause de mi-journée, allez vous promener ne serait-ce que 15 minutes, prenez l’air.

Le week-end, faites du sport avec vos enfants, une promenade à vélo, une marche dans la forêt, un match de foot… Toutes les idées sont bonnes pour bouger et partager en famille un moment agréable.

Se faire accompagner par une diététicienne pour équilibrer son alimentation

Pour rétablir l’équilibre alimentaire, chaque repas doit comprendre de préférence :

– une entrée : crudité.

– un plat : viande ou poisson ou œuf, avec légumes et féculents.

– un laitage : yaourt, fromage blanc, faisselle, ou fromage.

– un fruit ou une compote.

Lors du premier confinement, beaucoup se sont rués sur les pâtes et le riz, mais sachez que les légumes secs sont également des féculents. Peu chers, ils contiennent des nutriments très intéressants, n’oubliez pas de les inclure dans votre alimentation. Ils vous apporteront des vitamines du groupe B, essentielles au bon fonctionnement du cerveau. Mais aussi du potassium, du fer, du magnésium, des fibres et des glucides à faible indice glycémique.

Si vous êtes perdu dans la composition de vos repas, que vous soyez ou non en surpoids, consultez un(e) diététicien(ne) qui vous dira exactement ce dont votre corps a besoin et comment composer vos repas.

Connectez-vous sur le site www.mangerbouger.fr, et en particulier sur la “La fabrique à menus”, vous y trouverez de nombreuses astuces et idées de repas.

Prenez soin de vous !

Fabienne Bonnet – Diététicienne

FAQ : Comment Vaincre la Sédentarité ? Risques et Solutions Quotidiennes 💪

1. Qu’est-ce que la sédentarité et en quoi est-elle différente de l’inactivité physique ?

La sédentarité se caractérise par le fait de passer de longues périodes assis ou allongé (hors temps de sommeil) avec une dépense énergétique très faible (travail de bureau, télévision, voiture).

L’inactivité physique, elle, se définit par un niveau d’activité physique inférieur aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) (par exemple, moins de 150 minutes d’activité modérée par semaine pour un adulte).

Important : On peut être sportif ET sédentaire (faire une heure de sport intense le matin, puis passer 8 heures assis au bureau). Il est donc crucial de réduire à la fois les périodes sédentaires et l’inactivité physique.

2. Quels sont les principaux risques pour la santé liés à un comportement sédentaire prolongé ?

Rester assis ou inactif trop longtemps est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques. Les conséquences incluent :

• Maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus, AVC) car la circulation sanguine est ralentie.
• Maladies métaboliques (diabète de type 2, obésité) dues à un métabolisme ralenti.
• Cancers (notamment du côlon et du sein).
• Troubles musculo-squelettiques (TMS) et douleurs chroniques (mal de dos).
• Impact sur la santé mentale (augmentation des symptômes de dépression et d’anxiété, baisse de la concentration).

3. Combien de temps maximum devrait-on rester assis chaque jour ?

Il n’y a pas de seuil absolu, mais les recommandations générales suggèrent de ne pas dépasser 6 à 7 heures par jour en position assise. Le plus important est d’interrompre ces périodes. La recommandation clé est de se lever pour marcher un peu au moins toutes les 30 à 60 minutes.

Solutions Simples pour Lutter au Quotidien

4. Comment puis-je intégrer facilement plus de mouvement au travail ou en télétravail ?

Intégrer des pauses actives est la solution la plus efficace pour les personnes sédentaires :

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5. Est-ce que faire 1 heure de sport le soir suffit à compenser une journée entière de sédentarité ?

Non. La pratique sportive régulière est indispensable pour la santé, mais elle ne compense pas totalement les effets délétères d’un temps de sédentarité très élevé et ininterrompu.

Les bénéfices sur la santé proviennent de la combinaison entre la pratique d’une activité physique régulière (selon les recommandations de l’OMS : 150 à 300 minutes par semaine d’intensité modérée) et la réduction active des périodes sédentaires cumulées. L’intensité est moins importante que la constance du mouvement.

6. Quels réflexes adopter pour bouger plus en dehors du travail ?

Transformez les tâches quotidiennes en opportunités de mouvement :

• Déplacements actifs : Marchez ou utilisez le vélo pour les trajets courts. Si vous utilisez les transports, descendez une station plus tôt.
• Tâches domestiques : Bricolez, jardinez, faites le ménage avec énergie. Ces activités sollicitent vos muscles et augmentent votre dépense énergétique.
• Loisirs : Remplacez une partie de votre temps d’écran par une balade, des jeux actifs en famille, ou une activité qui vous plaît (danse, yoga, etc.).
• Petits objectifs : Fixez-vous un objectif de pas quotidien (comme les 10 000 pas) et utilisez un podomètre ou une application pour le suivre.