Notre alimentation et nos comportements dérèglent parfois notre flore intestinale. Pourtant le microbiote intestinal est primordial dans notre organisme. Prendre soin de son microbiote est un point essentiel pour se sentir bien dans son corps. Lucie Houbart, diététicienne vous donne quelques conseils pour en prendre bien soin.

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal correspond à l’ensemble des micro-organismes qui peuplent nos intestins. Cela ne représente pas moins de 100.000 milliards de bactéries, virus, parasites et champignons, soit environ 2kg pour un individu ! Il a été répertorié autour de 1000 espèces différentes, mais chaque individu possède un microbiote propre, avec une diversité moyenne de 250 espèces pour un individu sain.

Le microbiote remplit de nombreuses fonctions dans la digestion et la protection du système intestinal, mais il agit également sur nombreuses autres fonctions de l’organisme. Il joue notamment un rôle majeur dans le système immunitaire.

Les bons gestes à adopter pour prendre soin de son microbiote

Prendre soin de son microbiote c’est assurer sa diversité et son équilibre. Un microbiote déséquilibré est dit en « dysbiose ». Une dysbiose intestinale peut entraîner des troubles dans les différentes fonctions du microbiote et notamment dans sa fonction immunitaire. Prendre soin de son microbiote c’est avant tout avoir une alimentation diversifiée, riche en probiotiques et prébiotiques.

Probiotiques : micro-organismes vivants qui ont un effet bénéfique pour l’organisme qui les ingère

Prébiotiques : fibres alimentaires qui servent de nourriture aux bactéries

De manière générale, du côté de l’alimentation il convient de privilégier les produits frais, de saison et cuisinés maison, avec une place de choix pour les fruits et légumes. Inversement il est préférable de limiter les aliments ultra-transformés. Une bonne hygiène de vie sera également bénéfique au microbiote : une activité physique régulière, un sommeil réparateur et un stress limité.

Pour faire le plein de probiotiques il peut être bénéfique d’intégrer à son alimentation quotidienne des aliments fermentés. C’est le cas par exemple de certains produits laitiers comme les yaourts et les fromages au lait cru. Du côté des légumes on retrouve souvent le chou comme dans la choucroute le kimchi. Du côté des boissons on peut consommer du kéfir de fruits ou du kombucha. Le pain au levain naturel est également riche en bonnes bactéries.

Pour apporter au microbiote une belle quantité de prébiotiques on favorisera certains légumes comme l’artichaut, les asperges, les poireaux ou les oignons. On veillera également à consommer régulièrement des céréales complètes ou semi-complètes.

FAQ : Prendre Soin de Son Microbiote Intestinal

Le microbiote intestinal (ou flore intestinale) est essentiel à notre santé globale, influençant la digestion, l’immunité et même l’humeur. Voici les réponses aux questions fréquentes sur la façon de le choyer.

🦠 Comprendre le Microbiote

Q1 : Qu’est-ce que le microbiote intestinal et pourquoi est-il si important ?

C’est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, levures, virus) qui résident dans notre tube digestif. Il est crucial car il aide à la digestion, fabrique certaines vitamines (K, B12), protège contre les agents pathogènes et joue un rôle fondamental dans la régulation du système immunitaire (70% de notre immunité s’y trouve).

Q2 : Qu’est-ce que la dysbiose et comment savoir si mon microbiote est déséquilibré ?

La dysbiose est un déséquilibre du microbiote (trop de « mauvaises » bactéries, pas assez de « bonnes »). Les signes les plus courants incluent :

Troubles digestifs chroniques (ballonnements, gaz, constipation/diarrhée).
Fatigue inexpliquée.
Baisse de l’immunité (infections fréquentes).
Problèmes de peau.

Q3 : Quels sont les principaux facteurs qui endommagent le microbiote ?

Les principaux « ennemis » sont :

Les antibiotiques (ils tuent les bonnes bactéries avec les mauvaises).
Une alimentation pauvre en fibres et riche en sucres ou en graisses transformées.
Le stress chronique et le manque de sommeil.
La consommation excessive d’alcool.

🍎 Alimentation : Le Cœur du Soutien

Q4 : Quels aliments dois-je privilégier pour nourrir mon microbiote ?

Vous devez privilégier les aliments riches en fibres qui servent de nourriture aux bonnes bactéries (les prébiotiques) :

Les fruits et légumes (bananes, poireaux, ail, oignons, asperges).
Les céréales complètes et les légumineuses.

Q5 : Quelle est la différence entre prébiotiques et probiotiques ?

Prébiotiques : Ce sont les fibres non digestibles (nourriture) qui stimulent la croissance des bactéries bénéfiques déjà présentes dans votre intestin.
Probiotiques : Ce sont les micro-organismes vivants (bactéries ou levures) que vous ingérez pour enrichir temporairement votre flore.

Q6 : Quels aliments sont de bonnes sources naturelles de probiotiques ?

Produits laitiers fermentés (yaourt au bifidus, kéfir de lait).
Légumes fermentés (choucroute crue, cornichons au sel).
Boissons fermentées (kombucha, kéfir de fruits).

💊 Suppléments et Conseils Pratiques

Q7 : Quand est-il pertinent de prendre des suppléments probiotiques ?

La prise de probiotiques est particulièrement conseillée :

Pendant et après un traitement aux antibiotiques.
En cas de troubles digestifs légers et persistants.
Lors d’une période de stress ou de changements alimentaires.

Q8 : Le microbiote est-il affecté par le stress ? Que faire ?

Oui, énormément. Il existe un « axe intestin-cerveau ». Le stress altère la perméabilité intestinale et modifie la composition du microbiote. La meilleure approche est la gestion globale du stress : pratiquer la méditation, le yoga, ou toute activité qui favorise la relaxation.

Q9 : Combien de temps faut-il pour rétablir un microbiote déséquilibré ?

Le temps varie selon la gravité de la dysbiose et les efforts entrepris. Les premières améliorations peuvent être ressenties en quelques semaines (moins de ballonnements). Cependant, il faut souvent plusieurs mois d’une alimentation et d’un mode de vie constants pour observer un rétablissement complet et durable.

Q10 : Faut-il consulter un spécialiste pour prendre soin de son microbiote ?

Si vos troubles digestifs sont sévères ou n’entrent pas dans l’ordre malgré une alimentation équilibrée, il est conseillé de consulter un gastro-entérologue, un nutritionniste ou un diététicien spécialisé. Ils pourront vous proposer des tests spécifiques (analyse de selles) et un protocole adapté.