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Les nutriments expliqués par un diététicien

Nous entendons souvent parler des nutriments sans savoir exactement les définir. Pourtant essentiels à notre santé, nous les retrouvons dans chaque aliment et ils ont chacun leurs rôles à jouer sur notre organisme. Jérôme Caradec, diététicien, lève le voile sur ces nutriments.

Diététicien et nutritionniste, Jérôme Caradec possède une expérience de plus de 10 ans dans la diététique et la nutrition liée au surpoids et à l’obésité. Il est également diplômé en micronutrition.

Vous pouvez le retrouver dans son cabinet libéral au centre-ville de Noisy le Grand.

Jérôme Caradec enseigne également la nutrition et les techniques culinaires.

Enfin, ce praticien est membre de plusieurs associations dont l’A.F.D.N. (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes)

Nutriments - dieteticien - jerome caradec

Que sont les nutriments ?

Les nutriments, appelés également éléments nutritifs, sont des composants contenus dans les aliments qui permettent à notre organisme de fonctionner.

Grâce à la digestion, les aliments que nous ingérons deviennent des nutriments.

Les différents nutriments

Il existe différents nutriments :

L’eau

C’est le nutriment le plus important. L’eau représente 60% de la masse corporelle d’un adulte ! Il n’y a pas de vie sans eau !

Les macronutriments

Ce sont les protéines, les glucides, les lipides et les fibres.

Les protéines ont un rôle de structure des cellules tandis que les glucides et les lipides ont surtout un rôle énergétique.

Les fibres sont des glucides qui ne peuvent pas être digérés et absorbés par l’organisme. Elles parviennent intactes dans le gros intestin où elles fermentent sous l’effet des bactéries intestinales. Cette fermentation apporte de nombreux bienfaits sur notre santé. Elles ont également un rôle sur la satiété et sur le transit digestif.

Les micronutriments

Ce sont les vitamines et les minéraux. Ils ne fournissent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules. Ils sont actifs à très faibles doses.

Il existe deux sortes de vitamines :

  • Les vitamines liposolubles : A, D, E et K. Ce sont des vitamines solubles dans les graisses. Notre corps peut les stocker.
  • Les vitamines hydrosolubles : C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Ce sont des vitamines solubles dans l’eau et ne pouvant pas être stockées dans l’organisme. Il faut donc les apporter quotidiennement par notre alimentation pour combler nos besoins nutritionnels.

De même, nous pouvons retrouver deux types de minéraux :

  • Les « minéraux ou macroéléments » quand ils sont présents en grande quantité. Ce sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le soufre.
  • Les « oligoéléments » lorsqu’ils sont présents en petite quantité. Ce sont le chrome, le cobalt, le cuivre, le fer, le fluor, l’iode, le lithium, le manganèse, le nickel, le sélénium, le silicium et le zinc.

Certains nutriments sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. On doit donc impérativement les apporter par notre alimentation. Il s’agit de certains acides aminés, de certains acides gras comme les très célèbres Oméga 3, des vitamines (sauf la vitamine D et K) et des minéraux.

Une carence occasionne des problèmes de santé. Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir nos besoins en nutriments essentiels.

Quels nutriments en été ?

Le nutriment essentiel de l’été, c’est l’eau !

Buvez, buvez et buvez…de l’eau sans attendre d’avoir soif. Si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté.

La déshydratation, c’est tout simplement un manque d’eau dans notre organisme.

Ce risque est plus élevé en été car on perd plus d’eau avec la respiration et la transpiration.

Les nourrissons, qui ne disent pas s’ils ont soif, et les personnes âgées, qui ne ressentent plus la soif,  sont particulièrement sensibles au risque de déshydratation.

Attention, l’alcool augmente les pertes d’eau et, de ce fait, augmente le risque de déshydratation. Pas trop de rosé au bord de la piscine !

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Les signes d’une déshydratation :

  • Langue sèche, lèvres sèches
  • Soif
  • Fatigue
  • Maux de tête, fièvre
  • Sueurs et urines en faibles quantités
  • Urines plus jaunes que d’habitude

Si la déshydratation n’est pas rapidement corrigée, des symptômes plus graves peuvent apparaître comme une fièvre élevée, des vertiges, des nausées, des vomissements, une confusion ou des convulsions.

Afin d’éviter la déshydratation, buvez de l’eau tout au long de la journée.

Astuce : Toujours avoir de l’eau à portée de vue, le fait de la voir va vous faire penser à boire.

Mais pour s’hydrater, l’eau n’est pas la seule solution. Les fruits et les légumes sont riches en eau, certains contiennent plus de 90 % de leur poids en eau comme le melon, la pastèque, le concombre ou la tomate. Et comme par hasard, ce sont des fruits et légumes d’été ! La nature est bien faite, elle nous apporte ce dont on a besoin au moment où on en a besoin. Merci mère Nature ! Mettez à vos menus d’été des fruits et des légumes frais à chaque repas.

Faites le plein de bêta-carotène pour protéger votre peau au soleil

Le bêta-carotène ou provitamine A est un caroténoïde qui, une fois ingéré à travers notre alimentation, se transforme en vitamine A si et seulement si vos réserves de vitamine A ne sont pas suffisantes. Comme ceci, aucun risque d’excès de vitamine A.

Le bêta-carotène protège la peau des effets nocifs des rayons du soleil. Il améliore aussi la pigmentation de la peau et favorise le bronzage.

Préparez votre peau dès maintenant en consommant des végétaux riches en bêta-carotène. Faciles à repérer, ils sont de couleur orange et verte.

Voici un tableau avec les aliments les plus riches en bêta-carotène :

ALIMENTSTENEUR EN BÊTA-CAROTÈNE (µg/100g)
Patate douce10 500
Carotte cuite à la vapeur8 930
Carotte crue8 280
Épinard cuit7 240
Poivron rouge poêlé 7 120
Chou frisé cru5 930
Pissenlit cru 5 850
Laitue romaine5 230
Persil frais5 050
Petits pois et carottes4 730
Cresson cru 4 150
Coriandre fraîche3 930
Laitue3 640
Melon 2 500
Abricot 2 350
Pastèque1 220

Pour augmenter l’absorption du bêta-carotène contenu dans les végétaux, il faut ajouter de la matière grasse.

Des poivrons rouges sautés à l’huile d’olive vierge extra ou des carottes à la vapeur avec une noix de beurre au sel de Guérande vous permettront de vous régaler tout en protégeant votre peau du soleil.

Les conseils de Jérôme Caradec pour une alimentation vitaminée

Une bonne hygiène de vie nous permet d’avoir un bien-être physique et moral. Nos habitudes alimentaires influencent notre bien-être. Nous allons nous concentrer sur les vitamines. Voici comment ne jamais manquer de vitamines !

Vitamine C

L’acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme comme les défenses contre les infections virales et bactériennes, la protection de la paroi des vaisseaux sanguins ou la cicatrisation. Elle augmente également l’assimilation du fer. Sa consommation limite donc les risques d’anémie et de fatigue. De plus, elle favorise la régénération de la vitamine E, cela permet à l’organisme de lutter davantage contre le vieillissement cellulaire.

Pour faire le plein de vitamine C, je vous conseille de consommer tous les jours et à chaque repas des fruits et des légumes. Varier les fruits et les légumes en respectant les saisons vous permettra de combler vos apports nutritionnels en vitamine C.

Attention, la vitamine C est de loin la plus fragile des vitamines. La chaleur la détruit de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l’élévation de la température. Si vous voulez profiter pleinement de cette vitamine, consommez des aliments crus.

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Voici 10 aliments pour booster votre énergie :

  • Poivron jaune, rouge et vert
  • Cassis
  • Fraise
  • Framboise
  • Groseilles
  • Kiwi
  • Chou-rave
  • Agrumes

Vitamines du groupe B

Ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Une carence en vitamine B est très rare dans les pays développés. Une alimentation diversifiée permettra de couvrir vos besoins.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire et dans le renforcement de notre système immunitaire.

Pour couvrir nos besoins en vitamine D, il existe deux solutions :

  • l’exposition au soleil, de manière raisonnée, permet de synthétiser de la vitamine D
  • l’alimentation

Les aliments riches en vitamines sont les poissons gras tels que le hareng, la truite, la sardine ou le maquereau. Certains champignons contiennent également de la vitamine D comme les cèpes ou les morilles.

Vitamine E

La vitamine E protège nos cellules.

En consommant et en variant quotidiennement des huiles végétales 1ère pression à froid comme l’huile de lin ou l’huile de colza, vous apporterez à votre organisme ses besoins en vitamine E.

Une séance chez le diététicien pour contrer les carences en nutriments

Consulter un diététicien nutritionniste permet d’adopter une alimentation équilibrée sur le long terme, sans privations ni frustrations tout en se faisant plaisir.

Après un bilan diététique et nutritionnel approfondi, le diététicien nutritionniste mettra en lumière les différents points à modifier et proposera un programme personnalisé qui permettra au patient de mettre en place de meilleurs habitudes et comportements alimentaires afin d’éviter toute carence en macro et micronutriments.

Les régimes restrictifs sont exclus de la démarche du diététicien nutritionniste, chaque rééquilibrage est adapté aux contraintes de vie du patient et des solutions sont apportées en accord avec le patient. C’est un travail d’équipe ! Le patient reste acteur de sa santé et de son bien-être.

Notre bien-être est le reflet de notre alimentation. En adoptant une nutrition équilibrée, notre corps nous dira merci !

Jérôme Caradec – diététicien

Agathe de Corlieu

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