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Santé Mentale

Apprendre à gérer son stress et son anxiété

Dans cet article, la psychologue Loréna Pol nous apprend à différencier le stress, l’anxiété et l’angoisse. La première étape pour ensuite appliquer ses conseils afin de mieux soigner ces maux. Découvrez comment gérer son stress.

Loréna Pol, psychologue à Voiron en Isère est spécialisée dans les Thérapies Comportementales & Cognitives (TCC) et l’hypnose.

Elle utilise également les outils de psychologie positive pour accompagner ses patients dans leur processus de développement personnel vers des lendemains plus sereins.

Lorena Pol - psychothérapeute

Le stress sous toutes ses formes

L’anxiété, le stress et l’angoisse sont tous des ressentis qui appartiennent à la famille de la peur.

Définition d’une psychologue : le stress

Le stress est la première réponse de notre organisme lorsque l’on ressent de la peur.

stress et anxiété - définition

On définit la peur comme étant une réaction à un danger réel ou imaginaire. On peut aussi la ressentir en anticipant une situation dangereuse. C’est une émotion universelle, archaïque, nécessaire à notre survie. Elle nous permet d’identifier ce qui est dangereux pour nous et d’y faire face. Comme toute émotion, elle présente des composantes somatiques et viscérales : accélération du rythme cardiaque, sensation de chaleur, difficultés à se concentrer

La peur est une émotion utile qui nous permet de prévenir le danger et d’y réagir. Ainsi on parle parfois de bon stress et de mauvais stress.

Le bon stress, serait celui que l’on ressent en réaction à une situation. Cette adrénaline qui nous permet d’être plus réactif(ve), plus vif(ve). Le mauvais stress correspondrait plutôt à ce qu’on appelle l’anxiété.

Anxiété : définition et symptômes

L’anxiété est un état plus latent, elle correspond au stress qui se chronicise et s’installe. C’est la sensation d’un malaise de fond qui n’empêche pas de vivre mais dégrade la qualité de vie. L’anxiété est associée à des pensées, des craintes et à de l’anticipation anxieuse. On l’observe quand on commence à voir du danger de partout. Quand la peur devient envahissante psychiquement, elle risque de devenir alors pathologique. Elle peut se transformer en troubles du sommeil, en troubles alimentaires, en phobies diverses ou encore en troubles anxieux généralisé voir en troubles obsessionnels et compulsifs (TOC).

La peur pathologique déforme notre vision du monde, de sa dangerosité, amplifie les risques. C’est comme si nous vivions sous la menace d’un danger en permanence, avec une épée de Damoclès au-dessus de notre tête prête à s’abattre à tout instant.

L’angoisse, quelles différences ?

L’angoisse quant à elle est une manifestation massive de la peur, envahissante et redoutable. Lorsqu’elle arrive, elle nous stoppe littéralement, chez certaines personnes on parle de crise d’angoisse, c’est une réaction forte du psychique face à une situation, face à une saturation. Le niveau d’anxiété étant tel que l’organisme ne tolère plus le stress.

Le contexte actuel, celui d’une épidémie mondiale, est un contexte « parfait » pour contribuer au développement des peurs pathologiques. Il s’agit d’un événement choquant qui nous confronte directement à la menace de mort. De plus, le monde hyper connecté dans lequel nous baignons aggrave ce climat anxiogène. L’accès immédiat à l’information entretien des comportements de vérification quasi-compulsifs.

Alors que faire face à ce sentiment ?

Que faire si vous vous sentez angoissé(e)s par cette situation ? Que faire si vous sentez que vos peurs entravent votre fonctionnement, atteignent un niveau de sévérité excessif ? Il faut apprendre à mieux gérer son stress.

Tout d’abord, identifiez ce mécanisme comme étant de l’anxiété, c’est un processus bien connu que l’on peut apprendre à gérer.

Ensuite, allez-y par étapes, essayez de ne pas trop consulter les infos car cela augmente le sentiment de menace et réduit la perception de notre résilience.

Mettez en place tout ce qui peut vous ressourcer et vous apaiser. Pensez à vous intéresser à la cohérence cardiaque, à la relaxation et aux pratiques zen en général.

Écrire vos pensées peut aussi vous faire du bien, vous pouvez utiliser les colonnes de Beck également qui sont une excellente façon de se raisonner.

Enfin, développez votre capacité naturelle à faire confiance à la vie, c’est la clé qui va vous aider à réduire votre anxiété.

Apprendre à gérer son stress : les outils de Loréna Pol

Il est important de bien avoir en tête que ressentir du stress est quelque chose de normal lié à notre survie. En effet, notre corps réagit à ce que notre tête perçoit comme un danger en mettant en place une mécanique qui va nous permettre de réagir à ce danger.

Cela commence par une montée d’adrénaline qui va déclencher un ensemble de manifestations physiologiques destinées à mobiliser notre corps pour fuir ou se battre.

Vous vous promenez en montagne, un ami chute devant vous et a besoin d’aide. Instinctivement, votre organisme active votre système sympathique : des bouffées de chaleur, vous transpirez, frissonnez, tremblez… Autant de réactions normales face au danger: elles sont censées permettre de réagir vite, soit par la fuite, soit par l’action.

La meilleure manière de gérer une montée de stress passe par le contrôle de sa respiration. Lorsque nous contrôlons notre respiration selon une méthode très simple, nous ressentons immédiatement un apaisement des symptômes liés au stress. Cela commence par un net ralentissement du cœur et se suit d’une sensation de calme général.

  1. Prenez une petite inspiration douce en comptant 4 secondes.
  2. Bloquez la respiration sur 4 secondes (apnée)
  3. Expirez par le nez sur 4 secondes
  4. Bloquez la respiration sur 4 secondes (apnée).
conseil pour diminuer le stress - contrôler sa respiration

Cette respiration dite au carré permet de limiter l’apport en oxygène excessif

Attention on parle bien de petites inspirations et de petites expirations (pas plus de 4 secondes). Lorsque l’on a une montée de stress, la respiration type zen, très profonde, est à oublier car elle va dans le sens d’une hyper oxygénation et de l’hyper ventilation.

Il est également possible de simplement couper sa respiration quelques secondes puis de refaire une respiration normale ceci jusqu’à ce que la sensation de panique se diffuse. Quelle que soit la technique qui est la plus agréable pour vous, sachez qu’il est possible de gérer son stress, de ne pas se laisser déborder par celui-ci, essayez vous verrez !

Consulter un psy pour lutter contre son stress

Quand dois-je consulter ?

Vous constatez que votre moral est à la baisse ? Vous éprouvez des troubles du sommeil, ou vous vous sentez excessivement préoccupé(e), triste, gêné(e) par votre état mental qui semble ne pas être aussi fonctionnel que d’habitude ?

Si ce mal être nuit à votre qualité de vie, il est pertinent de consulter afin de ne pas laisser les choses se détériorer et de pouvoir à nouveau retrouver une qualité de vie satisfaisante.

Un(e) psychologue va vous aider à l’aide de différentes méthodes pour apaiser et soigner les souffrances psychiques qui altèrent la qualité de votre vie.

Pour de nombreuses raisons, il est souvent difficile de passer le cap du premier rendez-vous.

Sachez que les règles d’or de tout psychologue sont :

  • La confidentialité
  • L’absence de jugement

A quoi ressemble une séance de psychothérapie contre le stress ?

La psychothérapie est un espace de liberté de parole qui permet de prendre soin de ce que vous traversez et de ce qui vous traverse.

En TCC (thérapie cognitive et comportementale) nous nous centrons préférentiellement sur aujourd’hui et demain plutôt que sur le passé, c’est une approche de partenariat, de collaboration entre le patient et le psychologue qui permet de mettre en place et de disposer d’outils pratiques et concrets afin d’atteindre les objectifs.

En quelques séances on commence déjà à percevoir et ressentir les bénéfices.

N’hésitez pas, vous avez tout à y gagner 🙂

Lauréna POL – Psychologue & Hypnothérapeuthe