De la vitamine D, surtout en hiver !

80% des Français manquent de vitamine D… Cela est principalement lié à un manque d’exposition au soleil, mais notre alimentation joue également un rôle important.

En hiver, avec ses courtes journées, son froid et son manque de soleil, nous sommes plus enclins à tomber malade, à manquer de motivation et à ressentir de la fatigue et de l’irritabilité. Cette vitamine pourrait bien être l’un des remèdes pour résoudre ces problèmes hivernaux. Alimentation, supplémentation… découvrez tout ce qu’il faut savoir dans cet article !

Marion LASSAGNE – Diététicienne-nutritionniste depuis + de 6 ans, spécialisée en nutrition du sportif, diététique-comportementale et en micronutrition. Installée à Saint-Germer-De-Fly (60) et à Sérifontaine (60)

J’anime une passion pour l’alliance entre gourmandise et équilibre. J’aide mes patients à retrouver le plaisir de manger, sans frustration et sans contrainte. L’objectif : trouver LEUR équilibre, à long terme, afin de se réconcilier avec leur assiette, leur corps et leur esprit.

Les bienfaits de la vitamine D sur l’organisme

La vitamine D est essentielle pour le maintien d’une bonne santé et d’un système immunitaire robuste, deux points cruciaux en hiver. Voici ses principaux bienfaits :

Renforcement du système immunitaire

Elle active et stimule la production des cellules immunitaires, aidant l’organisme à lutter contre les infections hivernales. Les grippes et les rhumes sont plus fréquents en hiver, et des niveaux optimaux de cette vitamine contribuent à mieux résister aux virus saisonniers.

Absorption du calcium et du phosphore

Elle facilite l’absorption intestinale de ces nutriments essentiels, contribuant ainsi à la santé osseuse, dentaire et digestive. Chez les adultes, elle prévient les risques d’ostéoporose, tandis que chez les enfants, elle soutient une croissance harmonieuse.

Amélioration des performances musculaires

La vitamine D optimise les performances musculaires et facilite la récupération après un effort, un atout précieux pour les sportifs. Elle réduit également les risques de blessures musculaires en améliorant la résistance et la souplesse des fibres musculaires.

Soutien de la fonction thyroïdienne

Elle joue un rôle clé dans l’équilibre hormonal via un bon fonctionnement de la thyroïde. Une thyroïde bien régulée impacte positivement le métabolisme et l’énergie quotidienne.

Conséquences d’une carence en vitamine D

En l’absence de niveaux suffisants, des problèmes de santé variés peuvent survenir :

• Fatigue chronique : un signe précoce souvent sous-estimé.
• Risque accru d’infections : le système immunitaire devient moins efficace.
• Douleurs musculaires et osseuses : elles peuvent être le résultat d’une absorption insuffisante de calcium.
• Dépression saisonnière : un manque de vitamine D est lié à une humeur maussade en hiver.

Où trouver cette vitamine essentielle

Appelée « vitamine du soleil », elle se trouve principalement dans l’exposition solaire et certains aliments. En hiver, cependant, ces sources peuvent être insuffisantes.

Alimentation

Certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais les quantités sont souvent insuffisantes pour couvrir les besoins quotidiens.

• Foie de morue et huile de foie de morue : références incontournables en vitamine D.
• Poissons gras (maquereau, hareng, sardine, saumon) : parfaits pour une consommation régulière.
• Œufs : préservez leur jaune coulant pour maximiser les nutriments.

Supplémentation

Pour pallier les carences, des compléments alimentaires se présentent sous forme de gouttes ou d’ampoules. Ces suppléments sont faciles à intégrer dans une routine quotidienne. Consultez un professionnel de santé pour ajuster le dosage selon vos besoins.

Quels aliments consommer en hiver pour faire le plein de vitamine D

Les aliments riches en vitamine D

Consommez régulièrement des produits comme :

• L’huile et le foie de morue : très concentrés en vitamine D et acides gras bénéfiques.
• Poissons gras : maquereau, saumon ou sardines pour diversifier vos apports.
• Les champignons enrichis : une source végétale de plus en plus populaire.

Conseils pour optimiser vos apports

Associez les aliments à des matières grasses pour améliorer leur absorption.

Adoptez des cuissons douces pour conserver les nutriments. Optez pour des œufs à la coque ou du poisson vapeur.

Sous quelle forme la vitamine D est-elle la plus efficace ?

Exposition solaire

Le soleil reste la meilleure source naturelle. Une exposition quotidienne de 20 à 30 minutes, visage et bras découverts, comble souvent les besoins estivaux. Toutefois, en hiver, l’ensoleillement est trop faible sous certaines latitudes.

Suppléments

En hiver, les compléments alimentaires constituent une solution idéale. Les formes principales incluent :

• Gouttes : simples à doser et consommer chaque jour.
• Ampoules : préconisées pour corriger les carences importantes.

FAQ : Les questions fréquemment posées par les patients

Pourquoi manque-t-on de vitamine D en hiver ?

Le manque d’ensoleillement limite la synthèse naturelle par la peau. Les nuages et les jours plus courts diminuent l’exposition à la lumière ultraviolette nécessaire à sa production.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?

Les poissons gras, le foie de morue et les œufs figurent parmi les meilleures sources. Les produits enrichis comme les laits et margarines complètent aussi bien les apports.

Faut-il prendre des compléments toute l’année ?

Cela dépend de votre alimentation et de votre exposition solaire. Si vous vivez dans une région peu ensoleillée, une supplémentation annuelle peut être bénéfique, mais elle est essentielle en hiver.

Quels sont les signes d’une carence ?

Fatigue, baisse d’immunité, douleurs musculaires et fragilité osseuse. Chez les enfants, cela peut se manifester par un retard de croissance ou des os fragiles.

La vitamine D peut-elle avoir des effets secondaires ?

En cas de surdosage, elle peut provoquer des troubles digestifs et des calcifications anormales. Veillez toujours à respecter les doses recommandées par un professionnel de santé.

Quels compléments alimentaires choisir ?

Privilégiez les produits certifiés et contenant de la vitamine D3. Cette forme est mieux absorbée par l’organisme par rapport à la vitamine D2.

En hiver, la vitamine D est un allié indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Que ce soit par l’alimentation, les suppléments ou des expositions au soleil modérées, veillez à en consommer suffisamment.

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