Menstruations et alimentation : Réduire les douleurs

Pour toute femme, le moment des menstruations est un moment désagréable qui s’accompagne le plus souvent d’effets secondaires. L’alimentation peut jouer un rôle de « remède » et diminuer les effets négatifs. Explications et conseils par notre diététicien, Jérôme Caradec !

Diététicien et nutritionniste, Jérôme Caradec possède une expérience de plus de 10 ans dans la diététique et la nutrition liée au surpoids et à l’obésité. Il est également diplômé en micronutrition.

Vous pouvez le retrouver dans son cabinet libéral au centre-ville de Noisy le Grand.

Jérôme Caradec enseigne également la nutrition et les techniques culinaires.

Enfin, ce praticien est membre de plusieurs associations dont l’A.F.D.N. (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes)

Pourquoi adapter son alimentation lors des menstruations ?

Les menstruations sont un phénomène naturel, normal et propre à chaque femme.

Les règles sont des écoulements sanguins que toutes les femmes vivent chaque mois durant en moyenne de 3 à 7 jours. Elles commencent dès la puberté, c’est-à-dire autour des 12 ans, et finissent à la ménopause.

Les règles sont causées par l’élimination de l’endomètre. Ce tissu tapisse l’intérieur de l’utérus. Il s’épaissit tous les mois pour accueillir un embryon éventuel et, si l’événement n’a pas lieu, se détruit et est éliminé par les règles.

La période prémenstruelle et celle qui suit l’arrivée des règles peuvent être agitées : humeur changeante, irritabilité, fatigue, maux de tête, perte d’appétit ou l’inverse, forte envie de sucré, ballonnements, rétention d’eau, douleurs musculaires et/ou articulaires, crampes abdominales, diarrhées, constipation, acné, transpiration excessive, sommeil perturbé, déprime…

Ces symptômes sont dus à l’influence des hormones sur le corps aux différentes étapes du cycle menstruel. Ils peuvent être physiques et/ou psychologiques. 

Prévenir des effets désagréables des menstruations

Les femmes qui adaptent leur alimentation avant et pendant les règles gagnent en forme physique, atténuent les effets indésirables et stabilisent mieux leur poids.

Les périodes des règles représentent une grande partie de la vie d’une femme et peuvent devenir problématiques et anxiogènes si une bonne alimentation n’est pas mise en place

L’alimentation avant les menstruations

Durant la semaine précédant vos règles, vos niveaux d’hormones diminuent pouvant entraîner divers symptômes dont l’intensité n’est pas là même chez toutes les femmes et peut être différent d’un cycle menstruel à l’autre. 

L’eau commence alors à s’accumuler dans votre corps. Vous pouvez le remarquer, par exemple, dans le fait que vos bagues compriment vos doigts, ou que vos pantalons vous semblent plus serrés.

Il vous arrive de faire de la rétention d’eau juste avant vos règles ? Cette sensation de ballonnement, en particulier dans le bas-ventre. Un symptôme courant. Vos seins, vos doigts, vos chevilles et vos pieds gonflent également.

Il peut avoir d’autres symptômes, certaines femmes sont sujettes à des céphalées, des troubles digestifs, de la fatigue ou encore des troubles de l’humeur.

Nous pouvons agir en adaptant l’alimentation. Nous allons voir les aliments à éviter et à privilégier avant les règles.

Les aliments à éviter

Le sel

Lorsque vous mangez salé, votre corps retient plus d’eau.

Malheureusement, c’est devenu une habitude, un réflexe, un automatisme, de saler son plat avant même de l’avoir goûté.

Ça ressemble à une évidence : il ne faut pas saler son plat avant de le goûter ! Cette mauvaise habitude contribue à une surconsommation de sel.

Utilisez à la place les épices et les herbes aromatiques comme le gingembre, le curcuma, le cumin, l’aneth ou encore la ciboulette.

Si les plats vous paraissent fades, persévérez : il faut quelques semaines avant que les papilles gustatives soient « désintoxiqués » du sel.

Une autre astuce est de ne plus mettre la salière à table.

Mais nous consommons aussi du sel sans s’en rendre compte car il est présent dans de nombreux produits alimentaires. Vigilance !

Voici une liste de produits alimentaires riches en sel à éviter :

• Viandes et poissons fumés
• Olives
• Charcuteries
• Cornichons et câpres
• Plats préparés
• Sauces industrielles
• Biscuits apéritifs
• Soupes du commerce
• Fromage
• Pains
• Choucroute

L’alcool

La consommation d’alcool augmente les risques de symptômes prémenstruels et l’effet est proportionnel à la dose d’alcool.

La caféine

La caféine est un composé biologique présent naturellement dans de nombreuses plantes. On l’ajoute également dans certaines boissons énergisantes.

Le café est l’une des boissons caféinées les plus populaires.

La consommation de caféine peut aggraver les symptômes prémenstruels. Les femmes peuvent avoir avantage à éliminer ou réduire leur apport en caféine afin d’atténuer ces symptômes.

Les aliments à favoriser

Le magnésium

Minéral essentiel à l’équilibre de notre organisme, le magnésium intervient dans de nombreuses réactions métaboliques.

Il permet de retrouver du tonus, de diminuer la rétention de liquide et les gonflements et de limiter les douleurs musculaires.

Le magnésium agit également au niveau du système nerveux, il est donc lié à notre humeur et notre irritabilité en limitant les sautes d’humeur.

Il représente donc un allié idéal durant cette période.

Je sais, vous allez me dire « Youpi, à fond sur le chocolat ! »….C’est vrai, quand on parle de magnésium, on pense souvent au chocolat mais il n’y a pas que le chocolat qui est source de magnésium.

Les meilleurs sources de magnésium :

• Le cacao non sucré en poudre soluble
• Graines de lin
• Graines de tournesol non grillées et non salées
• Amandes, arachides, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches non grillées et non salées
• Curcuma
• Flocons d’avoine
• Purée de sésame (tahin)
• Galettes de sarrasin
• Artichauts, épinards
• Muesli sans sucre ajouté
• Quinoa
• Riz rouge et riz sauvage
• Châtaignes
• Flageolets, haricots blancs et rouges, lentilles et pois chiches

Pour commencer la journée, un bon bol de flocons d’avoine avec des graines de tournesol, quelques amandes, des noisettes et des noix de cajou arrosés d’une boisson végétale sans sucre ajouté et votre jauge d’énergie sera au maximum !

Vous pouvez même y ajouter une cuillère à soupe……de chocolat en poudre non sucré !

L’alimentation pendant les menstruations

Les règles peuvent s’accompagner de symptômes gênants. Toujours cette histoire d’hormones !

Mais cela veut dire que votre corps fonctionne bien ! Voyons toujours le côté positif !

Ces désagréments peuvent être physiques et/ou psychologiques.

Crampes, douleurs au niveau du ventre et dans le bas du dos, seins douloureux, transpiration excessive, fatigue, maux de tête, problèmes de sommeil, troubles de l’humeur…

Il se peut que vous ayez aucun ou peu de symptômes pendant les règles. Tous les corps sont différents, nous sommes tous uniques !

Les aliments à éviter

Surtout fuyez le sucre !

Le sucre augmente les symptômes des menstruations.

Évitez le sucre raffiné, qu’il soit visible comme le sucre de table ou dans les confiseries, ou bien « caché » dans les produits transformés. Et je vous assure, il y en a partout ! Regardez bien la liste des ingrédients de chaque produit alimentaire, vous allez être étonné de l’omniprésence du sucre !

Tous les ingrédients qui contiennent « sirop », « malt », « amidon » et tous ceux qui finissent par « ose », « ol » et « ine » sont du sucre raffiné. Je suis toujours autant stupéfait de voir ce poison dans autant de produits alimentaires !

Les aliments à favoriser

Ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Une carence en vitamine B est très rare dans les pays développés. Une alimentation diversifiée permettra de couvrir vos besoins.

Le fer

Le fait de perdre du sang provoque une baisse du taux de globules rouges et de fer. Cette baisse signifie un apport en oxygène plus bas. Ceci peut entraîner une fatigue, de la faiblesse, des maux de tête, des vertiges, des étourdissements ou encore une pâleur.

Des règles abondantes peuvent déclencher ou aggraver une carence en fer, c’est pourquoi il est important de combler nos besoins en ce micronutriment pendant les règles.

Il existe 2 types de fer :

• Le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale
• Le fer non-héminique présent dans les aliments d’origine végétale

Pour augmenter l’assimilation du fer, il faut l’accompagner de vitamine C.

Cette vitamine est une alliée indispensable pour aider le fer à pénétrer dans l’organisme.

Consommer des fruits et des légumes à chaque repas augmente l’assimilation du fer contenu dans les autres aliments.

Voici une liste d’aliments intéressants pour avoir une santé de fer :

• Cacao non sucré en poudre
• Abats
• Viandes rouges
• Fruits de mer
• Graines de courge, de lin et de tournesol
• Menthe fraîche, persil frais
• Cannelle
• Purée de sésame (tahin)
• Amandes, noisette, noix, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches
• Flocons d’avoine
• Haricots rouges, lentilles et pois cassés
• Epinards
• Figue sèche

Les Oméga 3

Les acides gras omégas 3 favorisent la production de molécules anti-inflammatoires, réduisant ainsi la contraction des muscles de l’utérus et les douleurs menstruelles.

Les omégas 3 aident à soulager naturellement des règles douloureuses.

De plus, ces précieux acides gras permettent de réguler l’humeur.

Pour faire le plein d’omégas 3, utilisez de l’huile de lin, de noix, de colza ou de chanvre 1^ère pression à froid et quelques noix et graines de lin pour agrémenter votre salade.

Ces huiles sont fragiles, conservez-les au réfrigérateur.

Consommez également 2 fois par semaine du maquereau ou des sardines.

Ou……une petite cuillère d’huile de foie de morue ?

Conclusion

Lorsque vous êtes de mauvaise humeur, votre entourage a l’habitude de vous poser cette question insupportable : « t’as tes règles ou quoi ? ».

Dorénavant, vous savez comment venir à bout de cette situation. Grâce à votre assiette !

Une bonne hygiène alimentaire est la clé indispensable pour être en bonne santé et de bonne humeur.

Jérôme Caradec – diététicien