Lors d’une grossesse nous pouvons être divisé quant au fait de poursuivre (voire commencer) une activité physique. Par peur de mal faire certaines interrogations surviennent. Cet article devrait répondre à vos principaux questionnements. Rester active pendant la grossesse, Elsa, kinésithérapeute vous dit tout !

Elsa – Ma kiné est nulle

Kinésithérapeute récemment diplômée mais grandement passionnée.

Vous pouvez me suivre sur mon compte Instagram @ma_kine_est_nulle où vous y trouverez de nombreuses infographies, exercices et réflexions tournant autour de la kinésithérapie et du sport.

Faire du sport pendant la grossesse : interdit ou recommandé ? 

Il y a à peine quelques décennies, on conseillait aux femmes enceintes de se relaxer et d’éviter l’activité physique. De nos jours, certaines femmes ont encore de fausses idées sur l’activité physique durant la grossesse. Certaines informations manquent souvent de cohérence et de précision. 

Néanmoins, un lien a été établi entre l’activité physique régulière pendant la grossesse et des risques réduits de complications.

Dans les grossesses sans complications le sport pendant la grossesse est bénéfique. Il est possible de pratiquer une activité sportive jusqu’à 5 fois par semaine en comptant 20 à 45 min par séance. 

Les recommandations sont de mettre en place une activité d’intensité modérée (qui correspond à de la marche rapide).

Chaque grossesse est différente, et chaque trimestre peuvent différés les uns des autres. De nombreux facteurs entrent en jeu : fatigue, nausées, famille, organisation, rendez-vous, stress… 

Il peut donc être difficile de trouver un équilibre, c’est pourquoi mon conseil est de vous écouter. Si vous parvenez à faire du sport et que cela vous apporte du positif, c’est génial. Mais dans le cas contraire, adaptez-vous : marchez, dormez, lisez … 

Quels sports pratiquer lorsque l’on est enceinte ? 

Évitez les sports à impact, ou à risque de chute. À partir du deuxième trimestre évitez les mouvements de torsion du buste et les abdos type crunch.

Les sports conseillés, que tu peux réaliser sont :

• La marche (oui c’est du sport !) : un exercice abordable qui ne nécessite aucun équipement ou installation spéciale.
• La natation ou autre activité aquatique. Par exemple il existe des cours d’aquagym pré-natal.
• Le Pilates, il s’agit d’une méthode douce qui concentre équilibre, renforcement musculaire, posture, respiration et contrôle.
• Le renforcement musculaire, dont des adaptations sont faites en fonction des changements physiologiques normaux qu’exigent la grossesse (exemple : le ventre qui peut limiter certains mouvements). 

Rester active pendant la grossesse : les bienfaits

Les avantages pour la mère comprennent :

• Amélioration de la fonction cardiovasculaire,
• Prise de poids limitée pendant la grossesse,
• Diminution de l’inconfort musculo-squelettique,
• Incidence réduite des œdèmes des membres inférieurs,
• Stabilité de l’humeur,
• Atténuation du diabète sucré gestationnel et de l’hypertension gestationnelle. 

Quant aux bienfaits pour le fœtus :

• Diminution de la masse grasse,
• Meilleure tolérance au stress,
• Maturation neurocomportementale avancée.

Les précautions à prendre 

Hydratez-vous bien, avant, pendant et après le sport, car pendant la grossesse vous êtes plus susceptible de vous déshydrater. Ne négligez pas la récupération, reposez-vous car votre corps bosse !

Durant l’activité physique, surveillez l’intensité de l’exercice, vous devez toujours être en capacité de parler. Si vous n’êtes pas bien oxygénée (=vous êtes très essoufflée), votre bébé aussi.

Au troisième trimestre, la relaxine est une hormone qui va relâcher vos articulations et augmenter votre souplesse. De ce fait, il faut être vigilante aux étirements trop poussés qui peuvent provoquer des blessures.

Les exercices quotidiens que vous pouvez réaliser chez vous pour rester active jusqu’à l’accouchement 

Ci-dessous 3 exercices que vous pouvez facilement réaliser chez vous adaptés à la grossesse :

Le squat

• Écartez les pieds laissant la place au ventre pendant le mouvement.
• Inspirez, fléchissez les genoux à un angle de 90°.
• Maintenez la position 2-3 secondes.
• Expirez et redressez-vous

Variantes : il est possible de réaliser cet exercice avec un Swiss ball en le plaçant entre le dos et un mur.

La fente avant

• Pieds écartés à largueur de hanche, faites un pas en avant (les genoux sont fléchis à 90°).
• Revenez à la position de départ.
• Alternez entre les deux jambes.

Conseil respiration : inspirez lors de la descente et expirez quand vous poussez sur vos jambes pour revenir à la position initiale.

Le bird dog

• Placez-vous à 4 pattes, dos droit, mains sous les épaules et genoux au niveau des hanches.
• Inspirez et levez le bras droit aligné dans la continuité de votre colonne vertébrale.
• Expirez et gardez la position.
• Inspirez et levez la jambe gauche, aussi aligné avec le reste de votre corps. 
• Maintenez la position 15 secondes et relâchez en regagnant la position initiale.
• Recommencez de l’autre côté (bras gauche/jambe droite).

Écoutez-vous, demandez l’avis d’un professionnel en cas de doutes. N’hésitez pas à vous entourer de personne(s) qualifié(es) pour vous aider à vous entraîner en toute sécurité. Ne culpabilisez pas si vous n’y arrivez pas. N’oubliez pas qu’il n’y a pas d’obligation. Faites-vous plaisir et le reste suivra.

FAQ : Comment Rester Active Pendant la Grossesse ? 🤰

Rester active pendant la grossesse est essentiel pour votre bien-être physique et mental, et peut même faciliter l’accouchement. Voici les réponses aux questions fréquentes sur la façon de continuer à bouger en toute sécurité.

🏃 Activités Recommandées et Sûres

Q1 : Est-il sécuritaire de faire de l’exercice pendant ma grossesse ?

Oui, absolument, dans la plupart des cas. Sauf contre-indication médicale spécifique de votre médecin ou sage-femme, l’exercice modéré est fortement recommandé. Les bienfaits incluent une meilleure gestion du poids, une réduction du risque de diabète gestationnel, et un soulagement des maux de dos.

Q2 : Quelles activités physiques sont particulièrement recommandées ?

Privilégiez les activités à faible impact qui n’impliquent pas de risque de chute ou de choc :

• Marche : Excellente pour le système cardiovasculaire et très accessible.
• Natation (et Aquagym) : L’eau soutient le poids du corps, soulageant les articulations et le dos.
• Yoga Prénatal ou Pilates : Ils travaillent la souplesse, la posture, et la respiration, préparant idéalement à l’accouchement.
• Vélo stationnaire : Permet un bon entraînement cardiovasculaire sans risque de chute.

Q3 : Puis-je continuer à courir ou à faire de la musculation ?

• Course à pied : Si vous couriez déjà avant, vous pouvez souvent continuer tant que vous vous sentez à l’aise et que vous réduisez l’intensité (rythme plus lent, terrain plat). Écoutez votre corps et arrêtez en cas d’inconfort.
• Musculation : Oui, mais avec des charges plus légères et en évitant les exercices qui sollicitent excessivement les muscles abdominaux (surtout après le premier trimestre). Évitez toute position où vous êtes allongée sur le dos pendant une longue période (risque d’hypotension).

🛑 Précautions Essentielles

Q4 : Quels sont les signaux d’alarme qui doivent me faire arrêter l’exercice immédiatement ?

Arrêtez et consultez votre professionnel de santé si vous ressentez :

• Des saignements vaginaux ou une fuite de liquide.
• Des contractions douloureuses ou régulières.
• Des étourdissements ou des maux de tête.
• Des douleurs soudaines dans la poitrine ou les mollets.
• Un essoufflement anormal avant l’effort.

Q5 : Que dois-je absolument éviter comme activités ?

Évitez tout ce qui présente un risque de chute ou de traumatisme abdominal :

• Les sports de contact (hockey, football, basketball).
• Les sports extrêmes (ski nautique, plongée sous-marine).
• L’équitation ou le ski alpin (risque élevé de chute).
• Les exercices impliquant des sauts ou des mouvements brusques.

Q6 : Comment gérer la déshydratation et la surchauffe ?

L’hydratation est cruciale, car votre température corporelle augmente plus facilement enceinte :

• Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice.
• Évitez de faire de l’exercice par temps chaud ou humide.
• Portez des vêtements amples et respirants.
• Ne vous poussez jamais à la limite de l’épuisement.

🧘 Adaptation aux Trimestres

Q7 : Comment dois-je adapter mon activité au premier trimestre ?

Le premier trimestre est souvent marqué par la fatigue et les nausées. La règle est simple : faites ce que vous pouvez ! Même 10 à 15 minutes de marche suffisent. Concentrez-vous sur la régularité, même à faible intensité.

Q8 : Quel est le défi principal du troisième trimestre pour l’activité physique ?

Le principal défi est le poids supplémentaire et le changement de centre de gravité, qui sollicitent les articulations et les ligaments (sous l’effet de l’hormone relaxine).

• Concentrez-vous sur l’équilibre (natation, yoga).
• Réduisez la durée et l’intensité des séances.
• Le repos est aussi une activité essentielle à ce stade.

Q9 : Quel est le rôle de la respiration pendant l’exercice ?

La respiration est primordiale ! Une bonne respiration assure une oxygénation optimale pour vous et le bébé. En yoga prénatal, les techniques de respiration sont utilisées pour renforcer le périnée et préparer la gestion des contractions.

Q10 : Quel est l’objectif en termes de fréquence et de durée ?

L’objectif général recommandé est de viser 30 minutes d’activité modérée la plupart des jours de la semaine (soit environ 150 minutes par semaine), réparties si nécessaire en blocs de 10 à 15 minutes. Le plus important est d’être régulière et de maintenir l’effort à un niveau où vous pouvez encore parler.

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