Le Pilates : pourquoi pratiquer quand on est enceinte ?
Qu’est-ce que le pilates ?
Le Pilates est une méthode douce qui vise à renforcer les chaines profondes du corps. L’objectif est de ramener le corps dans un alignement idéal, créant ainsi une forte stabilité limitant de ce fait douleurs et blessures permanentes.
Cette méthode a pour but d’harmoniser la silhouette et d’apporter une grande force intérieure. L’objectif étant de mieux comprendre et mieux contrôler son corps.
Pourquoi pratiquer le Pilates?
Le pilates permet au corps de s’adapter en douceur et prend en compte toutes les variations qui surviennent à chaque trimestre de la grossesse.
Tout au long de la grossesse, l’idée est de corriger et d’améliorer la posture en réalignant le corps. Tout cela s’opère en activant les muscles en profondeur et en assouplissant le dos. Puis en mobilisant les hanches, les sacro iliaques, la symphyse pubienne évitant et luttant ainsi contre certaines douleurs. Le rôle du pilates sera également de prévenir les crampes, les varices, ou encore le stress.
Pendant la grossesse, le centre de gravité se déplace avec le ventre qui grandit, il va donc être important de renforcer la ceinture abdominale et donc le centre du corps.
Un petit exercice à faire chez soi qui sera utile pour l’accouchement :
Inspirez par le nez en gonflant le ventre et expirez par la bouche en engageant au mieux le transverse. Cela permet d’apprendre à contrôler sa respiration.
Le pilates est une bonne préparation pour l’accouchement. Il sera également un très bon moyen de récupérer après ce dernier.
La Méthode Pilates est un doux mélange mélant entrainement physique et mentale.
Le bassin , le plancher pelvien comment les maîtriser ?
Le plancher pelvien ou les muscles du périnée permettent de soutenir tous les organes de l’abdomen, dont l’utérus qui grandit avec bébé. Tout au long de la grossesse, le périnée s’assouplit et il doit rester fort le plus longtemps possible. En contrepartie les abdominaux sont eux de moins en moins efficace : plus les semaines avancent et plus ils vont se détendre.
Le bassin est composé de 2 os iliaques, du sacrum et du coccyx. La symphyse pubienne articule les deux os pubiens, il s’agit de la partie la plus soumise aux douleurs pendant la grossesse dûe à la production d’hormone.
C’est pourquoi le pilates va notamment travailler sur cette zone pour la détendre au maximum.
Pour vérifier si la contraction périnéale est maîtrisée, voici 3 petits exercices imagés à pratiquer :
- Retenir un gaz
- Contracter l’intérieur du vagin
- Imaginer être capable d’arrêter la miction urinaire et de la reprendre
En post-partum, votre sage-femme vous aidera à prendre conscience de votre périnée lors de la rééducation du périnée.
Contre indication et règles à respecter pendant la grossesse
Il est important de s’hydrater beaucoup et en particulier pendant les exercices. Demander l’avis de sa sage femme, gynécologue ou autre professionnel de santé avant de démarrer la pratique du Pilates.
Ne pas hésiter à interrompre les exercices s’il provoque des douleurs ou choisir une option plus facile.
Attendre au moins une heure après le repas pour démarrer l’activité. Éviter une pièce surchauffée car lors de la grossesse, la température du corps augmente naturellement d’environ 0,5 degré.
Arrêtez la séance si des nausées, vomissements, vertiges, essoufflement, lourdeur dans la poitrine surviennent ou encore une transpiration abondante, contraction excessive ou encore gonflement des pieds et des mains.
Lors du premier trimestre tous les exercices de pilates sont envisageable. Tant que les changements de silhouette ne sont pas visibles. Les exercices d’abdominaux raisonnables et exercices sur le ventre sont autorisés.
A partir du deuxième trimestres les exercices seront effectués sur un plan incliné pour limiter les nausées , améliorer le retour veineux (ne pas comprimer la veine cave) et limiter la lordose lombaire afin de moins tirer sur le ventre.
Au troisième trimestre, Privilégier des séances adaptées douces et accompagnées d’étirements pour se relaxer et bouger un maximum de temps.
Pour conclure, le Pilates en fortifiant l’abdomen soutient le bébé. Grâce au travail sur la respiration et la maîtrise du périnée, cela facilitera l’accouchement.
Cela permettra également une meilleure posture pour empêcher des bascules du bassin qui peuvent entrainer des douleurs lombaires.
Le pilates améliore la qualité du sommeil, la détente, la circulation sanguine. Et surtout le Pilates peut réduire tes douleurs .
Marie Quenot, Kinésithérapeute
