L’activité physique quand on est enceinte
La grossesse est une période qui s’accompagne de changements tant sur le plan physiologique que sur le plan mental ou émotionnel. Cette période s’associe à un gain de poids important et des changements hormonaux. Qui affectent le fonctionnement des systèmes musculosquelettique, physiologique et psychologique (douleur lombaire, incontinences, risque de diabètes et de dépression).
L’activité physique, qui est la réalisation de mouvements corporels demandant une dépense énergétique supérieure à celle du repos, est reconnue pour ses bienfaits sur l’ensemble des systèmes corporels.
Cependant, il existe encore une certaine réticence à la pratique de l’activité physique durant la grossesse. Ce qui conduit souvent à une sédentarisation des femmes enceintes ainsi qu’à une rupture de la pratique sportive. Induisant des effets néfastes sur la physiologie de la mère et du fœtus. De plus, les habitudes adoptées durant la grossesse ont tendance à se perpétuer après l’accouchement affectant ainsi la santé future de la mère.
Kinésithérapeute dans le département du Lot où j’exerce mon métier auprès d’une patientèle très variée. Issu d’une école de kinésithérapie spécialisée dans les concepts de thérapie manuelle Kaltenborn/Evjenth, j’utilise ces techniques afin de traiter l’origine des pathologies et d’éviter qu’elles se perpétuent, affectant ainsi le quotidien de mes patients. Je consacre également une partie de mon temps de rééducation à utiliser et promouvoir l’activité physique thérapeutique afin d’obtenir des bénéfices non seulement sur les pathologies traitées mais également sur l’ensemble de l’organisme de mes patients.
L’activité physique durant la grossesse, pour qui ?
L’activité physique durant la grossesse est recommandée pour l’ensemble des femmes enceintes à l’exception de celles présentant de graves complications de santé ou des grossesses à risque. Pour ces dernières, il sera recommandé de réaliser une visite médicale auprès de leur gynécologue afin de déterminer les modalités de l’activité qu’elles peuvent pratiquer.
Pour obtenir les bénéfices souhaités, il est conseillé aux femmes sédentaires de débuter de manière progressive la pratique de l’activité physique.
L’activité physique doit être maintenue durant l’ensemble de la grossesse. Cependant certains signes doivent marqués l’arrêt immédiat de l’activité : saignement vaginaux, essoufflements prématurés, douleur thoracique, gonflement des mollets, travail prématuré, diminution de la mobilité fœtale, perte de liquide amiotique.
Les effets de l’activité physique sur la femme enceinte et le fœtus
L’activité physique chez la femme enceinte permet de nombreux avantages tant au niveau de la santé de la mère que de l’enfant. En effet, elle a démontré son efficacité dans la limitation du développement du diabète gestationnel, des incontinences urinaires et des lombalgies et dans la régulation du gain de poids maternel et fœtal.
Le travail cardiovasculaire induit par l’activité physique permet de diminuer le développement de maladies chroniques pouvant affectées la vie de la mère après la grossesse. L’activité physique durant la grossesse a également démontré des effets positifs. Sur le rythme cardiaque du fœtus, le flux sanguin ombilical ainsi que sur l’évaluation de santé du nouveau-né via le APGAR score.
Les types d’activité physique à recommander
Durant la grossesse comme durant toute notre vie il est recommandé de réaliser une combinaison d’activité physique. Se composant essentiellement d’un travail aérobique, d’un travail de force résistance et d’un travail de souplesse. L’association de ces trois types d’activité physique est la plus bénéfique pour la santé de la mère et de l’enfant.
Le choix de l’activité doit se faire en limitant les risques de traumatismes au niveau abdominal et d’impacts au niveau articulaire, particulièrement à partir du second semestre de grossesse.
Les activités choisies doivent suscitées un intérêt sur le long terme de la part de la femme enceinte. Le travail aérobique peut se faire à travers la marche rapide, le vélo d’appartement, la natation ainsi que la danse. Le travail de force résistance doit toujours être réalisé accompagné d’une bonne respiration en évitant les phase d’apnée qui génèrent d’importantes augmentations de tension artérielle.
Les activités comme le Pilates et le yoga représentent de bonnes alternatives pour réaliser un travail musculaire de résistance durant la grossesse. Il est également possible d’ajouter à ces exercices de force, un travail du sol pelvien à l’aide des exercices de KEGEL (contraction volontaires et contrôlées de la musculature pubo-coccidienne). Enfin, chaque séance doit se terminer par la réalisation d’étirements doux des grands groupes musculaires limitant ainsi l’accumulation de tensions musculaires.
Les modalités d’applications de l’activité physique
Actuellement, on préconise à la femme enceinte de réaliser une activité adaptée 30 à 60 minutes par jour, le plus régulièrement possible. Il est préférable d’éviter les sessions de plus d’une heure qui augmenteraient de plus de 1,5 degrés la température corporelle et engendreraient des risques pour le fœtus et le métabolisme maternel.
L’intensité de l’activité physique doit être adaptée en fonction des capacités antérieures de chaque femme. Cependant, l’idéal est de réaliser un travail aérobique entre 60 et 80% de la capacité cardiaque maximum, ce qui correspond à être capable de parler durant l’effort.
En ce qui concerne les exercices de force, il est préférable de travailler avec des poids ou des résistances faibles. En réalisant de multiples répétitions (15 par série, par exemple). Durant ce type d’exercice, il est nécessaire de maintenir une bonne respiration et d’éviter les phases d’apnée. Qui augmentent considérablement la pression intra abdominale.
D’autre part, le travail de flexibilité doit se faire par le biais d’étirement doux s’appuyant sur la respiration abdominale. Tout en respectant les capacités physiologiques de chacune. Pour finir, les apports alimentaires doivent être adaptés à l’activité physique réalisée.
La poursuite de l’activité physique post partum
Après l’accouchement, la pratique de l’activité physique doit être conditionnée par le type d’accouchement ainsi que par les recommandations médicales. Durant les six premières semaines post partum, il est recommandé de maintenir une activité physique ne dépassant pas celle antérieure à l’accouchement. Car les caractéristiques physiologiques propres à la femme enceinte se maintiennent durant toute cette période.
Ensuite, l’augmentation de l’intensité de l’exercice pourra se faire de manière progressive. En respectant l’évolution physiologique de chacune. Pour les femmes qui allaitent il est préférable de réaliser la session d’activité après l’allaitement. Afin de limiter l’augmentation de l’acidité du lait, qui pourrait perturber l’assimilation de ce dernier par le bébé.
Pour conclure l’activité physique durant la grossesse doit être pratiquée par les femmes enceinte ne présentant pas de contre-indications médicales. La pratique d’activité physique au travers de travaux aérobique, de force résistance et de souplesse, permet de nombreux bénéfices sur la santé de la femme enceinte et son futur bébé.
Les exercices physiques doivent durer entre une demie heure et une heure. Avec une intensité permettant à la femme de parler durant l’effort. Cette pratique doit être la plus régulière possible.
Après l’accouchement, la femme peut réaliser une reprise progressive de l’activité physique. En conservant durant les six premières semaines post-partum les modalités d’application antérieures à l’accouchement.
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