Alimentation et grossesse : Les gestes à prendre

Pendant une grossesse, beaucoup de questions émergent au même moment dont celle de l’alimentation. Anne-Charlotte Delobelle, diététicienne-nutritionniste, va vous rendre la vie plus simple en déconstruisant l’alimentation pendant la grossesse. Vous n’aurez plus d’hésitation pendant vos courses ou pendant un repas chez vos amis !

Après 10 ans passés dans la fonction commerciale au sein d’un grand groupe agro-alimentaire, Anne-Charlotte a souhaité donner un nouveau souffle à sa vie professionnelle. Elle se réoriente alors vers un métier plus en adéquation avec sa personnalité, ses attentes et ses besoins, la diététique. Elle est devenue alors diététicienne- nutritionniste en 2012.

Anne-Charlotte est particulièrement intéressée par les problématiques du comportement alimentaire et des troubles des conduites alimentaires ainsi que par la prise en charge des enfants. Elle fait donc partie du réseau REPOP Ile de France (Réseau de prévention et de prise en charge de l’obésité pédiatrique) depuis plusieurs années. En parallèle, elle a obtenu en 2020 le Diplôme Universitaire « Nutrition et obésité de l’enfant et de l’adolescent ».

Vous pouvez la retrouver au sein du Cabinet Perinat Wagram à Paris.

Quelle alimentation pendant une grossesse ?

La grossesse n’augmente que légèrement la dépense énergétique de la femme enceinte.

Seule la diversité de l’alimentation permet d’obtenir un bon équilibre des principaux nutriments (protéines, glucides, lipides) et d’assurer un apport adéquat en vitamines, minéraux et fibres. Cette diversité est recommandée à tout âge. Mais plus encore chez la femme enceinte qui doit à la fois assurer ses besoins nutritionnels propres et ceux nécessaires à la croissance et au développement de son enfant.

Outre une bonne hygiène de vie, la grossesse ne nécessite donc pas de bouleversement des habitudes alimentaires, ni de régime particulier.

Cependant, la femme enceinte devra être particulièrement attentive à ses apports en certains nutriments.

Les contre-indications alimentaires pendant la grossesse

L’alcool

Il est conseillé aux femmes de s’abstenir pendant leur grossesse. L’alcool, qui traverse la barrière placentaire, constitue un réel danger pour le fœtus et peut avoir des conséquences graves sur la santé de l’enfant même en faible quantité.

Le café

Il est raisonnable de conseiller la modération aux fortes consommatrices. La grossesse augmente la sensibilité à la caféine qui a des effets sur le sommeil et le rythme cardiaque.

Le tabac

Il vaut mieux s’abstenir de fumer pendant la grossesse. Le tabac augmente le risque de prématurité et de petit poids de naissance.

Les aliments à base de soja

Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus d’un aliment à base de soja par jour car ils contiennent des phyto-œstrogènes.

Les apports supplémentaires

Du calcium et de la vitamine D pour les os et les dents

Pour assurer les besoins suffisants de l’enfant sans puiser le calcium dans le squelette de la future mère, il est essentiel de veiller à ce que les femmes enceintes aient une consommation alimentaire de calcium suffisante.

Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages…) sont les aliments les plus riches en calcium, sous une forme particulièrement bien assimilable par l’organisme. Pour assurer la couverture des besoins calciques, il suffit d’en consommer une portion à chaque repas. Les fruits et légumes et les eaux de boissons, qui en contiennent en moindre quantité, complètent les apports en calcium. Mais ils ne sont pas assez riches en calcium pour remplacer les produits laitiers.

Quant à la vitamine D, elle permet d’assimiler le calcium. On en trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés. Mais elle est surtout fabriquée par la peau sous l’influence du rayonnement solaire. Or cette production est souvent insuffisante et les études montrent que la carence en vitamine D est très fréquente en fin de grossesse.

Du fer

La grossesse augmente les besoins en fer, notamment au cours des 6 derniers mois. Or l’anémie ferriprive, surtout en début de grossesse, augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie fœtale. La carence peut aussi avoir des conséquences pour la mère en cas d’hémorragies importantes lors de la délivrance.

La consommation d’aliments riches en fer doit donc être encouragée : abats, viandes et poissons,  légumes secs et légumes verts dans une moindre mesure car moins bien assimilés…

La supplémentation sera proposée au cas par cas : si l’alimentation n’apporte pas assez de fer, et pour les femmes à risque élevé d’anémie.

Des folates

Les folates jouent un rôle essentiel dans le développement embryonnaire et fœtal.

La carence en folates peut augmenter le risque de prématurité, de retard de croissance intra-utérin et surtout d’anomalies de fermeture du tube neural.

Il est donc conseillé aux femmes enceintes (et plus largement aux femmes en désir d’enfant), d’augmenter leur consommation d’aliments riches en folates : légumes verts (salades vertes, mâche, cresson et endives en particulier),  fruits, céréales complètes, fromages fermentés et persillés…

Là encore, la supplémentation sera proposée au cas par cas : si l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les besoins, et en cas d’antécédent d’anomalie du tube neural. La supplémentation en folates doit se faire dès la période péri-conceptionnelle et pendant le 1^er trimestre.

Des matières grasses de bonne qualité

Le statut en acides gras essentiels et vitamines liposolubles du nouveau-né, indispensables à son développement cérébral, est totalement dépendant de celui de sa mère. La femme enceinte devra donc veiller à varier ses sources de corps gras : beurre sur les tartines, huiles végétales dans les salades (colza, olive, tournesol, maïs…), poisson gras 2 fois par semaine (saumon, sardine, hareng…).

L’alimentation en prévention des maladies pendant la grossesse

La toxoplasmose

Cette infection est due à un parasite présent dans la terre, les végétaux ou la viande. On peut être contaminé en consommant des aliments mal lavés ou peu cuits. Les chats peuvent également la transmettre.

Les précautions à prendre :

• Bien cuire la viande
• Eviter les viandes fumées, faisandées ou marinées sauf si elles sont bien cuites
• Laver soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques
• Nettoyer le réfrigérateur puis le désinfecter à l’eau de javel deux fois par mois
• Eviter le contact direct avec les chats ou ce qu’ils pourraient avoir contaminés (exemple : la litière)

La listériose

C’est une infection provoquée par la bactérie Listeria Monocytogenes, sensible à la chaleur mais qui résiste au froid.

Tous les aliments crus sont donc à risque et à éviter :

• Certaines charcuteries : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, …
• Viande crue ou mal cuite
• Poissons fumés, surimi, tarama, œufs de lompes
• Lait cru, fromage au lait cru (sauf à pâte pressée cuite), fromage râpé et croûte de fromage
• Graines germées crues

Pour la femme enceinte, l’infection est le plus souvent sans gravité (syndrome grippal), mais elle peut avoir des conséquences graves pour le fœtus (fausse couche, mort-né).

Le diabète gestationnel

Le diabète gestationnel, appelé aussi « diabète de grossesse », survient chez la femme enceinte vers la fin du 2^ème trimestre. C’est un trouble de la tolérance glucidique conduisant à une hyperglycémie de sévérité variable.

Comment prévenir le diabète gestationnel ?

• Varier votre alimentation
• Eviter les grignotages
• Ne pas sauter de repas
• Limiter la consommation de produits sucrés
• Consommer des féculents à chaque repas mais en quantité contrôlée
• Limiter la consommation de produits riches en matières grasses
• Consommer à chaque repas des crudités et/ou des légumes cuits
• Consommer jusqu’à 3 portions de fruits par jour mais pas plus
• Avoir une activité physique régulière adaptée à vos possibilités

Comment lutter contre les petits désagréments de la grossesse ?

Comment combattre les nausées et les vomissements ?

Fréquents au cours du 1^er trimestre, ils sont certes désagréables mais en général bénins et sans conséquences.

Quelques conseils aideront à les éviter :

• Ne pas sauter le petit-déjeuner
• Alléger les repas principaux et faire des repas plus fréquents (2-3 collations) 
• Eviter les plats lourds et gras (fritures, plats en sauce…) et les odeurs de cuisine                                                     
• Boire quelques gorgées de boissons gazeuses

Comment soulager la constipation ?

La grossesse ralentit le transit intestinal, responsable de la constipation.

Pour y remédier :

• Boire au moins 1,5 litre par jour pendant et entre les repas (eau, tisane…), en privilégiant les eaux riches en magnésium (type Hépar)
• Consommer des aliments riches en fibres (aliments complets, fruits et légumes, légumes secs…)
• Pratiquer une activité physique régulière non violente : marche, natation, gymnastique douce…

Que faire en cas d’acidité et de brûlures d’estomac ?

L’acidité gastrique est fréquente, surtout en fin de grossesse. Elle est due à la pression exercée par l’enfant sur l’estomac. Afin de limiter ces désagréments :                                                                                                                      

• Fractionner les repas (consommer par exemple le laitage et le dessert dans l’après-midi)
• Eviter les aliments qui peuvent fermenter (choux…), les aliments acides (vinaigre, citron, cornichons…)
• Supprimer les aliments acides (vinaigre, cornichon, citrons) et les plats épicés
• Ne pas s’allonger juste après les repas et limiter les aliments liquides le soir afin d’éviter les reflux

Comment se faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste

La prise en charge diététique s’adresse à toutes les femmes enceintes désireuses de perdre du poids, souhaitant équilibrer leur alimentation ou nécessitant un suivi diététique personnalisé, notamment dans le cadre d’une pathologie impliquant un régime spécifique.

Cette prise en charge diététique comprend :

• Un bilan nutritionnel personnalisé : évaluation de l’alimentation actuelle et exploration d’éventuels déséquilibres nutritionnels, explication des erreurs alimentaires, travail sur le comportement alimentaire…

• Des conseils nutritionnels individualisés visant à concilier santé et plaisir de la table : adaptation de l’alimentation en adéquation avec la pathologie concernée, les besoins nutritionnels de la grossesse, le mode de vie, les habitudes alimentaires, les goûts, l’activité professionnelle…L’objectif principal est de pouvoir gérer de façon autonome les conseils alimentaires donnés.

• Un suivi diététique tout au long de la grossesse (si besoin)

Anne-Charlotte Delobelle – Diététicienne – Nutritionniste