Comment rester active pendant la grossesse ?

Lors d’une grossesse nous pouvons être divisé quant au fait de poursuivre (voire commencer) une activité physique. Par peur de mal faire certaines interrogations surviennent. Cet article devrait répondre à vos principaux questionnements. Rester active pendant la grossesse, Elsa, kinésithérapeute vous dit tout !

Elsa – Ma kiné est nulle

Kinésithérapeute récemment diplômée mais grandement passionnée.

Vous pouvez me suivre sur mon compte Instagram @ma_kine_est_nulle où vous y trouverez de nombreuses infographies, exercices et réflexions tournant autour de la kinésithérapie et du sport.

Faire du sport pendant la grossesse : interdit ou recommandé ? 

Il y a à peine quelques décennies, on conseillait aux femmes enceintes de se relaxer et d’éviter l’activité physique. De nos jours, certaines femmes ont encore de fausses idées sur l’activité physique durant la grossesse. Certaines informations manquent souvent de cohérence et de précision. 

Néanmoins, un lien a été établi entre l’activité physique régulière pendant la grossesse et des risques réduits de complications.

Dans les grossesses sans complications le sport pendant la grossesse est bénéfique. Il est possible de pratiquer une activité sportive jusqu’à 5 fois par semaine en comptant 20 à 45 min par séance. 

Les recommandations sont de mettre en place une activité d’intensité modérée (qui correspond à de la marche rapide).

Chaque grossesse est différente, et chaque trimestre peuvent différés les uns des autres. De nombreux facteurs entrent en jeu : fatigue, nausées, famille, organisation, rendez-vous, stress… 

Il peut donc être difficile de trouver un équilibre, c’est pourquoi mon conseil est de vous écouter. Si vous parvenez à faire du sport et que cela vous apporte du positif, c’est génial. Mais dans le cas contraire, adaptez-vous : marchez, dormez, lisez … 

Quels sports pratiquer lorsque l’on est enceinte ? 

Évitez les sports à impact, ou à risque de chute. À partir du deuxième trimestre évitez les mouvements de torsion du buste et les abdos type crunch.

Les sports conseillés, que tu peux réaliser sont :

• La marche (oui c’est du sport !) : un exercice abordable qui ne nécessite aucun équipement ou installation spéciale.
• La natation ou autre activité aquatique. Par exemple il existe des cours d’aquagym pré-natal.
• Le Pilates, il s’agit d’une méthode douce qui concentre équilibre, renforcement musculaire, posture, respiration et contrôle.
• Le renforcement musculaire, dont des adaptations sont faites en fonction des changements physiologiques normaux qu’exigent la grossesse (exemple : le ventre qui peut limiter certains mouvements). 

Rester active pendant la grossesse : les bienfaits

Les avantages pour la mère comprennent :

• Amélioration de la fonction cardiovasculaire,
• Prise de poids limitée pendant la grossesse,
• Diminution de l’inconfort musculo-squelettique,
• Incidence réduite des œdèmes des membres inférieurs,
• Stabilité de l’humeur,
• Atténuation du diabète sucré gestationnel et de l’hypertension gestationnelle. 

Quant aux bienfaits pour le fœtus :

• Diminution de la masse grasse,
• Meilleure tolérance au stress,
• Maturation neurocomportementale avancée.

Les précautions à prendre 

Hydratez-vous bien, avant, pendant et après le sport, car pendant la grossesse vous êtes plus susceptible de vous déshydrater. Ne négligez pas la récupération, reposez-vous car votre corps bosse !

Durant l’activité physique, surveillez l’intensité de l’exercice, vous devez toujours être en capacité de parler. Si vous n’êtes pas bien oxygénée (=vous êtes très essoufflée), votre bébé aussi.

Au troisième trimestre, la relaxine est une hormone qui va relâcher vos articulations et augmenter votre souplesse. De ce fait, il faut être vigilante aux étirements trop poussés qui peuvent provoquer des blessures.

Les exercices quotidiens que vous pouvez réaliser chez vous pour rester active jusqu’à l’accouchement 

Ci-dessous 3 exercices que vous pouvez facilement réaliser chez vous adaptés à la grossesse :

Le squat

• Écartez les pieds laissant la place au ventre pendant le mouvement.
• Inspirez, fléchissez les genoux à un angle de 90°.
• Maintenez la position 2-3 secondes.
• Expirez et redressez-vous

Variantes : il est possible de réaliser cet exercice avec un Swiss ball en le plaçant entre le dos et un mur.

La fente avant

• Pieds écartés à largueur de hanche, faites un pas en avant (les genoux sont fléchis à 90°).
• Revenez à la position de départ.
• Alternez entre les deux jambes.

Conseil respiration : inspirez lors de la descente et expirez quand vous poussez sur vos jambes pour revenir à la position initiale.

Le bird dog

• Placez-vous à 4 pattes, dos droit, mains sous les épaules et genoux au niveau des hanches.
• Inspirez et levez le bras droit aligné dans la continuité de votre colonne vertébrale.
• Expirez et gardez la position.
• Inspirez et levez la jambe gauche, aussi aligné avec le reste de votre corps. 
• Maintenez la position 15 secondes et relâchez en regagnant la position initiale.
• Recommencez de l’autre côté (bras gauche/jambe droite).

Écoutez-vous, demandez l’avis d’un professionnel en cas de doutes. N’hésitez pas à vous entourer de personne(s) qualifié(es) pour vous aider à vous entraîner en toute sécurité. Ne culpabilisez pas si vous n’y arrivez pas. N’oubliez pas qu’il n’y a pas d’obligation. Faites-vous plaisir et le reste suivra.