Comment choisir son alimentation enceinte?

La grossesse est une période de vulnérabilité pour la femme enceinte. En effet, le développement du bébé demande beaucoup de ressources, ce qui peut entraîner des carences ou déficiences puisque le bébé puise dans les réserves de la maman.
Les besoins augmentant considérablement, il est donc essentiel de veiller à la bonne adaptation des apports de la maman pour le bon développement du fœtus et la santé de la future mère.

Moi, c’est Juliane ! J’ai 24 ans et je suis diététicienne sur la région de Montpellier. Je consulte en cabinet et en visio.

On dit de moi que je suis attentive et à l’écoute, souriante et accueillante mais aussi débordante d’énergie. De nature positive, je suis aussi très déterminée et dynamique.
Un rien m’émerveille et je me laisse guidée par la curiosité pour découvrir plein de choses, mais aussi pour apprendre à connaître les gens.
Mon expérience en tant que patiente m’a appris que lorsque l’on est accompagné, on peut traverser les difficultés. Elle m’a aussi donné une sensibilité que je trouve très bénéfique dans mon métier de diététicienne. Je n’ai pas le vécu de mes patients, mais mon vécu me permet d’avoir une écoute attentive et bienveillante.

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Les problèmes alimentaires chez la femme enceinte

Au début de la grossesse, la digestion est mise à rude épreuve alors quelques petits maux peuvent faire leur apparition… Les nausées sont le plus souvent signe de « ventre vide ». En effet, l’estomac n’ayant rien à broyer, il broie de l’air, ce qui fait remonter un peu le fluide gastrique qui peut être à l’origine des nausées. Dans ces cas-là, il est donc intéressant de manger régulièrement sans sauter de repas et pourquoi pas plusieurs repas légers (fractionner). Prenez aussi le temps de manger et de bien mastiquer.

Ensuite, il y peut y avoir des remontées acides et brûlures d’estomac. Dans ce cas-là, mêmes conseils : fractionner et prendre le temps. Il est aussi préférable de limiter les aliments qui fermentent (légumineuses, choux, artichaut, etc…) et les aliments acides (vinaigre, cornichon, citron, etc…). Enfin, il est intéressant d’attendre moins 1h30 après les repas pour vous allonger afin de laisser le bol alimentaire descendre le tube digestif.

Pour lutter contre la constipation et régulariser le transit, voici quelques conseils :
1) Hydratez-vous bien (au moins 1,5L),
2) Consommez des fibres (fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes),
3) Continuez à faire une activité physique douce et régulière (la marche par exemple).

Comment avoir une alimentation équilibrée lors de la grossesse ?

Ensuite tout au long de la grossesse, il est essentiel de garder une variété pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon développement du bébé. Pour cela, il est important de maintenir la variété des produits présents dans vos repas. Plus vous variez les aliments, plus vous variez les nutriments apportés (notamment minéraux et vitamines).

Par exemple, pour un petit déjeuner, associez un produit céréalier (pain, muesli, muffins, pancakes, bowlcake, etc…), un fruit (cru ou cuit), un produit laitier (lait, fromage, laitage) et autres petits plaisirs (confiture, purée d’oléagineux, etc…). N’hésitez pas à varier et tester différentes combinaisons : sucré ou salé, pas de recette parfaite !

Pour les repas, associez une source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), des féculents (céréales, légumineuses, tubercules), des fruits et légumes (une crudité et une cuidité) et un produit laitier.
Si vous avez un creux dans la matinée ou dans l’après-midi, laissez la place à une petite collation. Celle-ci vous permettra d’attendre sereinement le repas suivant !

Les saisons rythment notre vie et notre alimentation. En effet, la nature nous offre ce dont nous avons besoin au bon moment : par exemple, les agrumes riches en vitamines C boostent notre immunité pour traverser l’hiver, les légumes fruits riches en eau (melon, concombre, pastèque, pêche, …) nous hydratent tout au long de l’été !

Pour bien boire, voici des petites astuces :
1) Boire souvent quelques petites gorgées.
2) A chaque repas : boire un verre d’eau au début, un entre le plat et le dessert et un à la fin.
3) Boire de l’eau aromatisée : soit infusées, soit avec une touche de jus de fruits ou de sirop.
4) Toujours avoir une bouteille d’eau sur soi.
5) Utiliser un récipient (verre, mug, …) qui vous plaît

Les variations de poids pendant la grossesse

La prise de poids moyenne se situe entre 11 et 16 kg durant la grossesse. Le poids relatif aux tissus mammaires, sang, liquide amniotique et placenta varie peu entre les femmes. Les différences de prise de poids entre les femmes enceintes proviennent de la prise de tissus graisseux, musculaires, œdèmes ou d’une éventuelle perte de poids simultanée. Les prises de poids n’ont pas de lien avec le poids du bébé à la naissance et peuvent dépendre de trouble hormonal, thyroïdien, circulatoire (œdèmes), diabète ou excès alimentaire.

Au cours de la grossesse, le poids évolue, varie selon les besoins du bébé. De ce fait, au cours des premiers mois de grossesse, le corps puise dans les réserves, car il découvre une nouvelle situation et s’adapte souvent durant le premier trimestre, d’où la possible perte de poids. À partir du deuxième trimestre, la tendance s’inverse et la prise de poids démarre ou s’accentue en fonction du développement du bébé, du placenta, des tissus mammaires et internes, mais aussi du liquide amniotique (beaucoup de paramètres à prendre en compte !).

Pendant la grossesse, l’importance n’est donc pas à la perte de poids. En effet, le développement du bébé demande beaucoup d’énergie donc le corps vous en demandera davantage naturellement, mais puisera parfois dans les réserves, ce qui peut être délétère à long terme.

L’alimentation après grossesse

À l’accouchement, la perte de poids immédiate liée à la sortie du bébé peut s’échelonner entre 6 et 8 kg (poids du bébé, cordon, placenta, sang, liquide amniotique, poche…). Suit ensuite un travail de patience.
En effet, vous avez pendant plusieurs mois abrité un petit être qui a chamboulé votre corps, autant physiquement (il prend de la place à la fin), que psychologiquement. Le corps change et le cerveau n’a pas le temps de comprendre ce qui rend cette évolution parfois brutale et choquante psychologiquement.
Le but est donc de se laisser le temps de trouver un nouveau rythme.

Pour garder des repas variés, n’hésitez pas à anticiper pendant votre grossesse. Pour cela, vous pouvez préparer des repas pendant la grossesse et en congeler des portions pour après l’accouchement. Ainsi, vous n’aurez qu’à réchauffer et savourer un bon petit plat varié !

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FAQ : Comment choisir son alimentation enceinte ?

Bien choisir son alimentation pendant la grossesse est crucial pour la santé de la mère et le bon développement du bébé. Retenez le principe : il ne s’agit pas de « manger pour deux », mais de manger deux fois mieux !

1. Les fondations de l’équilibre alimentaire

Pendant la grossesse, votre alimentation doit être diversifiée et de bonne qualité.
Légumes et Fruits : Consommez au moins cinq portions par jour de fruits et légumes variés. Ils apportent des fibres (utiles contre la constipation), des vitamines et des minéraux essentiels. Pensez à les intégrer à chaque repas et en collation.
Féculents : Mangez des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses) à chaque repas selon votre appétit, en privilégiant les versions complètes pour l’apport en fibres et en nutriments.
Produits Laitiers : Consommez trois produits laitiers par jour (lait, yaourts, fromages). Ils sont la principale source de calcium, vital pour le squelette de votre bébé et le maintien du vôtre. Assurez-vous qu’ils soient tous à base de lait pasteurisé.
Protéines : Consommez quotidiennement de la viande, du poisson ou des œufs. Le poisson est particulièrement important (deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon ou la sardine) pour les Oméga-3 (DHA), essentiels au développement du cerveau de votre enfant.
Hydratation : Buvez de l’eau à volonté (environ 1,5 litre par jour) pour maintenir une bonne hydratation.

2. Les nutriments essentiels et les suppléments

Certains nutriments voient leurs besoins accrus et nécessitent souvent une attention ou une supplémentation.
Acide Folique (Vitamine B9 / Folates) : Ce nutriment est crucial pour la formation du système nerveux du fœtus (prévention des AFTN). La supplémentation est fortement recommandée par votre médecin dès le projet de grossesse et au début de celle-ci, car l’alimentation seule (légumes verts, légumineuses) est souvent insuffisante.
Fer : Il est nécessaire pour prévenir l’anémie maternelle. On le trouve dans la viande rouge bien cuite et les légumineuses. Votre médecin pourra vous prescrire un supplément si vos analyses le justifient.
Iode et Vitamine D : Ces éléments jouent un rôle clé dans le développement cérébral et osseux. Une supplémentation en Vitamine D est souvent prescrite par votre médecin au cours du 6e ou 7e mois de grossesse.

3. Les aliments à éviter absolument pour la sécurité

Des précautions strictes sont à prendre pour éviter les infections (Listériose et Toxoplasmose) qui peuvent être dangereuses pour le bébé.
Risque d’infection (Listériose/Salmonellose) :
Viandes, poissons et œufs : Bannissez toute consommation crue ou peu cuite (tartare, carpaccio, sushis, œufs à la coque). Évitez également les poissons et viandes fumées ou marinées.
Charcuteries : Supprimez les produits de charcuterie non cuits ou en gelée (rillettes, pâtés, foie gras, saucisson sec). Le jambon cuit peut être consommé avec modération.
Produits laitiers : Évitez tout produit au lait cru. Cela inclut la plupart des fromages à pâte molle et à croûte fleurie (Brie, Camembert, fromages bleus), même s’ils sont pasteurisés, car ils peuvent transmettre la listériose. Préférez les fromages à pâte dure (Comté, Emmental, Parmesan) ou les fromages fondus.
Graines germées : Évitez toutes les graines germées crues (soja, luzerne).
Risque de Toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée) :
Hygiène : Lavez très soigneusement les fruits, légumes et herbes aromatiques pour retirer toute trace de terre. Évitez les crudités si vous n’êtes pas certaine de leur lavage (au restaurant par exemple).
Viande : Assurez-vous que toute la viande est bien cuite à cœur.

4. Limiter les toxiques et contaminants

Alcool : L’alcool doit être strictement proscrit pendant toute la grossesse, il n’y a pas de seuil sans risque.
Caféine : Limitez votre consommation de café et de thé, car une trop grande quantité de caféine peut être nocive. Ne dépassez pas l’équivalent de 2 à 3 tasses de café léger par jour.
Contaminants : Limitez votre consommation de gros poissons prédateurs (Espadon, Marlin, Requin) qui peuvent être contaminés par le mercure. Variez toujours l’espèce et la provenance des poissons.
Foie : Limitez la consommation de foie et de produits à base de foie pour éviter une surdose de Vitamine A.
En cas de doute ou si vous suivez un régime spécifique (végétarien, végétalien), n’hésitez jamais à consulter votre médecin ou une diététicienne pour un accompagnement personnalisé.